Competitor Program 26.3

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LUNEDì (GM), Area 1

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GYMNASTIC

Warm up:

2 round

1’ ski erg

10 swing at bar + 10 scapular pull up

2 round

10 ring row

10 butterfly pull up

8 min per trovare:

Max unbroken butterfly pull up

FOCUS:

Trovare il max ub reale non forzato, continuo fino ad avere un movimento continuativo e in butterfly.

Per capirci, non stoppo il movimento per continuare in kipping e fare altre rep, mi fermo quando non riesco più ad eseguire il movimento in butterfly senza pause.

POI

Se max ub < 30 rep...

6 min emom

40% del max ub

Se max ub > 30 rep

3 set

40% del max ub

rest 2’ tra i set

MONOSTRUTTURALE

5 round (20 min)

3’ on, 1’ off

15 burpees target (15 cm)

max cal air bike

Standard:

in completa estensione di braccia sotto la sbarra , ci devono essere 15 cm di distanza tra la punta delle vostre dita e la sbarra. Scegliete la sbarra giusta o mettete un rialzo adeguato.

STIMOLO WORKOUT:

Scelgo un ritmo sostenuto sui burpee che possa tenere per 5 round. salgo sulla bike e remore anche dal wod fatto la prima settimana scelgo un wattaggio che mi permetta di fare lo stesso numero di calorie per tutti e 5 i round.

ACCESSORI

4 set

10 good morning 35% del back squat

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MARTEDì (W), Area 1

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STRENGTH

Deadlift tng

1x5 %78

1x5 %80

1x5 %82

2x4 %85

1x4 %88

Bench press

1x5 %78

1x5 %80

1x5 %82

2x4 %85

1x4 %88

Strict Press

1x5 %75

1x5 %78

1x5 %80

2x4 %82

1x4 %85

ACCESSORI (For quality)

Accumula 50 strict pull up

(cercare di fare almeno 1 set in meno rispetto la scorsa volta, i set devono sempre avere circa lo stesso numero di rep )

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MERCOLEDì (WMG), Area 2

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WEIGHTLIFTING

Power Clean & Jerk

Every 2’ x 4

150/100m row

5 power clean and jerk 65%

rest 2’

Every 2’ x 4

250/200m row

3 power clean and jerk 73%

% sull’esercizio con massimale minore ( jerk o power clean )

STRENGTH

Front squat

2x4 %82

3x3 %85

CONDITIONING

For time:

5 rope climb

40 ghd sit up

30 double dumbbell stoh

4 rope climb

30 ghd sit up

20 double dumbbell stoh

3 rope climb

20 ghd sit up

10 double dumbbell stoh

Time cap: 12’

DIVISIONI

18-34 / Master 35+

Gym: come prescritto

Dumbbell: 2x22,5/2x15

Master 40+

Gym: rope 4-3-2 / ghd 35-25-15

DB: 2x22,5/15 .. volume dei db 25-15-8

STIMOLO WOD / FOCUS:

Gestire le rope come nel blocco di accessori , 1 every x , SEMPRE , sia nel primo round che alla fine del wod, al massimo si può solo aumentare.

Ghd, divedere per il vostro muss, se non lo sapete, state conservativi, combo rope e ghd è peso, stessa cosa sui db, non fate gli eroi nei primi 30 e dividete sempre per lo stesso numero di rep.

RICORDATEVI CHE LE PAUSE E LE TRANSIZIONI DEVONO ESSERE MAX DI 15-20” se non riuscite a stare dentro a questo parametro vuol dire che state sbagliando qualcosa nel passo del wod.

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GIOVEDI (WGM), Area 1

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WEIGHTLIFTING

Overhead squat (da rack)

1x7 %60

1x5 %70

3x3 %75

Se non si conosce il proprio massimale:

Trovare 1 RM

Poi...

3x3 %75

CONDITIONING

Amrap 15’

(ladder up)

1+1 ring muscle up

5 overhead squat

3 wall walk

Barbell: 70/50

STANDARD

Muscle up: per chi non ha i ring, 2+2 seated banded rmu con elastico , NO BMU, bisogna avere almeno 3 rmu legati.

Overhead squat: scendo sotto il parallelo ed estendo l'anca.

Wall walk: senza mettere la linea iniziale per ora, le mani si muovono solo quando tutti e i 2 i piedi sono sul muro, NON PRIMA, arrivo allo standard hspu ( 25 cm ) e torno indietro nello stesso modo, anche nell’ultima rep il petto va a terra.

STIMOLO WOD:

Lavoro ciclico sotto sforzo, gli ohs devono essere ub, se cade non succede nulla ma se non gestisco il carico e devo spezzarli scendo di peso.

Wall walk, uguale alle rope, 1 every x .. stessa pausa per tutte le rep.

Rmu, vado ub finchè so di poter tenere senza splafonare nelle pause, poi gestisco secondo muss.

I tempi devono essere a incrementare visto il numero maggiore di ring ma senza splafonare tra un round e l’altro.

ACCESSORI

Handstand walk (scegliere in base al vostro fitness level)

Every 2’ x 6 (12 min)

15m hswalk (7,5 + pirouette 180 + 7,5)

15m hswalk (uguale senza pirouette)

10m hswalk (5+5)

7,5m hswalk

2m verso muro e appoggiarsi o viceversa, partire dal muro e fare 2m, farlo

2 volte every 2’

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VENERDì (WM), Area 1

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WEIGHTLIFTING

Power snatch

every 2’ x 4

8/6 cal air bike

5 power snatch

rest 2’

every 2’ x 4

12/9 cal air bike

3 power snatch %80

% sul power snatch

STRENGTH

Back squat

2x4 %80

3x4 %82

CONDITIONING

For time:

100 double under

50 box jump over

8 cluster

80 double under

40 box jump over

6 cluster

60 double under

30 box jump over

4 cluster

40 double under

20 box jump over

2 cluster

Time cap: 15’

DIVISIONI:

18-34

Gym: come prescritto

BB: 80/55

Master 35+

Gym: come prescritto

BB: 70/50

Master 40+

Gym: come prescritto

BB : 60/40

STIMOLO WOD:

Double under, spezzare massimo in 3 set, altrimenti scalare il volume, box jump over costanti con obbligo di step down a scendere (non potete saltare al di la del box)

Cluster, 1 rep every x, sempre stesso discorso, non perdete tempo nelle pause, fate una rep ogni x secondi che avete gia stabilito nel warm up.

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SABATO, Area 1

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RUNNING SESSION

8’ (rpe 5)

rest 2’

3 x 1000 m (rpe 7)

rest 1’ every set

rest 3’

1 x 2000 m ( rpe 5 )

AEROBIC CAPACITY

Amrap 30’ (zona 2)

15 cal ski

15 burpee