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Competitor Program 26.30
LUNEDì, Area 1
GYMNASTIC STRENGTH
15' EMOM
Minuto 1: 20 handstand push up
Minuto 2: 20 pull up
Minuto 3: 10/7 strict handstand push up
Minuto 4: 10/7 strict pull up
Minuto 5: rest
Elite: skill svolte unbroken
Rx: skill divise al massimo in 2 set
Scaled: handstand push up/pull up → 15/8; strict handstand push up/strict pull up → 7/5
CONDITIONING
For time:
2 round
15 walking lunge (suitcase, sezioni da 5 m)
8/6 bar muscle up
70 double under
15 walking lunge
8/6 bar muscle up
70 double under
Rest 2' tra i round
Time cap: 18'
Elite: 2 dumbbell 30/22,5 kg
Master: 2 dumbbell 25/17,5 kg
GESTIONE DEL LAVORO
Dumbbell: da tenere in basso come le buste della spesa.
Gestione importante perché sarà molto dispendioso sulla presa; non fate gli eroi altrimenti andrete a raddoppiare i tempi di recupero e di esecuzione.
Entrambi i round devono avere lo stesso tempo di esecuzione: se nel secondo round perdete più di 30'', significa che siete esplosi.
ACCESSORI
4 set
10 hip thrust
10 ghd hyperextension con disco
Rest 2'
Pesi liberi (lavoro tecnico)
MARTEDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
Ogni 1'30'' x 5 set
2 power clean (drop & go) al 80% dello squat clean
Rest 2'
Ogni 1'30'' x 5 set
1 power clean al 83%
STRENGTH
4 set
6 box front squat 70% (3'' a scendere)
Rest 1'
6 deadlift 70%
Rest 2'
CONDITIONING
12' AMRAP
4 power clean
8 front squat
12 bar facing burpee
Elite: 40/30 kg
GESTIONE DEL LAVORO
Workout semplicissimo, per questo il rischio di esplodere è ancora più alto. Si faranno molti giri, quindi cercate di usare la testa e di mantenere lo stesso passo per 11', per poi fare lo sprint finale nell'ultimo minuto.
MERCOLEDì, Area 2
GYMNASTIC SKILLS
4 set
1 legless rope climb
15 ghd sit up
2 rope climb
30 sit up
Rest 1'30'' ogni set
MONOSTRUTTURALE
4 round (8' on / 2' off)
400 m run
30/24 cal air bike
400 m run
Max cal row (damper 10/8)
GESTIONE DEL LAVORO
Battezzare un ritmo sulla corsa e mantenerlo per tutto il workout. Usare un buon ritmo sull'air bike che permetta allo stesso tempo di mantenere il ritmo stabilito sulla corsa.
Sul rower siete obbligati ad utilizzare quel damper; cercate quindi di usare tutto il corpo e di mantenere la fluidità del movimento senza tirare di braccia, perché vi costerà caro nel corso del workout.
GIOVEDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
8 set, 2' on / 1' off
10 m handstand walk (5 m + 5 m)
1 squat snatch
*Il peso del bilanciere non può scendere. L'obiettivo è cercare di partire con un peso impegnativo (non basso) e incrementare sempre negli 8 set previsti.
Usate i microcarichi, ad esempio: 80-85-88-90-93 kg, ecc.
STRENGTH
Back squat (deload)
4 x 6 70%
CONDITIONING
For time:
3 round
21 toes to bar
7 unbroken power snatch
7 unbroken hang squat snatch
7 unbroken squat snatch
43/30 kg
Time cap: 12'
GESTIONE DEL LAVORO
Attenzione! È un workout che sembra molto semplice ma non lo è; nessuno di voi è un atleta dei Games, quindi spezzate bene i toes to bar per gestire al meglio il lavoro sul bilanciere e i toes to bar dei round successivi.
Questo è il classico workout dove sbagliare il muss significa andare a singole sui toes to bar e prendersi 30'' di rest ogni volta sul bilanciere per riuscire a eseguire il movimento unbroken.
Quindi... gestite al meglio i toes to bar rimanendo molto conservativi; al massimo spingete di più nell'ultimo round. Decidete una pausa tra i set del bilanciere che sia coerente e mantenetela. Ad esempio:
21 toes to bar
Rest 15''
7 unbroken power snatch
Rest 15''
7 unbroken hang squat snatch
Rest 15''
7 unbroken squat snatch
Rest 15''
Se questo non bastasse, portate il rest a >15''; ovviamente dovrete testare un round durante il warm up.
VENERDì, Area 1
STRENGTH
Bench press
1 x 4 83%
1 x 2 85%
1 x 1 88%
1 x 4 85%
1 x 2 88%
1 x 1 90%
2 x 1 93%
WEIGHTLIFTING
Jerk da rack
3 x 6 70% (split jerk)
*Tecnico, no touch and go. Se lo eseguite dai blocchi, droppate a ogni ripetizione; se lo eseguite da rack, resettatevi ogni volta in front rack.
CONDITIONING
15' AMRAP
20/17 cal row
20 box jump over
15 double dumbbell hang snatch
10 chest to wall handstand push up
10 double dumbbell box step over
Elite: 2x22,5/2x15 kg
GESTIONE DEL LAVORO
Lavoro molto stressante con i dumbbell. Mantenete la calma su row e box jump over, perché la parte più dura arriva proprio con i dumbbell. Tenete duro sugli step over e recuperate al massimo sul row!
Non sottovalutate i chest to wall handstand push up: divideteli per non arrivare ancora più affaticati sui dumbbell.
SABATO
RUNNING SESSION
3 round
800 m (medium)
Rest 2'
600 m (hard)
Rest 2'
400 m (easy)
Rest 1'
AEROBIC CAPACITY
3 round
1000/800 m row/ski erg/bike erg* (medium)
Rest 2'
750/500 m row/ski erg/bike erg* (hard)
Rest 2'
500/400 m row/ski erg/bike erg* (easy)
Rest 1'
*raddoppiare la distanza
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