Competitor Program 26.31

CrossFit Bull Moose

30 ago

Tempo di lettura: 3 min

LUNEDì, Area 1

WEIGHTLIFTING

Squat snatch

2 x 5 65%

2 x 4 70%

3 x 4 75%

2'' stop in ricezione ad ogni rep, lavorare drop and go

Rest 3' ogni set

STRENGTH

Back squat

1 x 8 60%

1 x 6 65%

1 x 4 70%

3 x 4 75%

Rest 3'

CONDITIONING

12' AMRAP

10 power snatch

20 chest to bar

10 overhead squat

20 handstand push up

Elite: 50/35 kg

GESTIONE DEL LAVORO

Barbell: niente D&G, in questo workout voglio vedere il barbell cycling, quindi, sempre secondo il vostro muss, mantenete il T&G e la fluidità di movimento, chiudendo in UB o dividendo al massimo in 2 set. Se questo è oltre il vostro muss, scalate il peso.

Gymnastic: nulla di nuovo, gestite secondo il vostro muss con transizioni di massimo 15''.

Ogni round dovrà avere lo stesso tempo.

MARTEDì, Area 1

GYMNASTIC SKILLS

3 round

250/200 m row

10 burpee target (15 cm dalla sbarra)

7 ring muscle up

Rest 2' ogni set

GESTIONE DEL LAVORO

Gestire il lavoro in zona 2 per arrivare competitivi agli anelli. Scegliete la divisione dei ring muscle up, che dovrà essere la stessa per tutti e 3 i round. Gli anelli dovranno essere divisi in massimo 3 set, altrimenti diminuite il numero di ripetizioni.

MONOSTRUTTURALE

3 round (2' on / 1' off)

1000/800 m bike erg
500/400 m ski erg
400 m run
500/400 m row

GESTIONE DEL LAVORO

Bisogna spingere per rimanere dentro i 2', avrete 1' di rest proprio perché il wod è ad alta intensità costante. Ci sono esercizi più facili e altri in cui arriverete al gong per completare il lavoro. Se sapete di non poter tenere quei metri con solo 1' di rest, scalate da subito e non a metà workout.

Opzioni di scalatura: B) 800/600 m C) 400/300 m D) 300 m E) 400/300 m.

Potete scalare anche solo uno di questi elementi e non per forza tutti; scriverlo nei commenti.

MERCOLEDì, Area 1

STRENGTH

Bench press

1 x 10 60%

1 x 7 65%

2 x 5 70%

3 x 4 75%

Rest 3'

Shoulder press

1 x 10 50%

1 x 8 60%

2 x 6 65%

3 x 4 70%

Rest 3'

CONDITIONING

For time:

5 round

8 lateral burpee

4 deadlift

8 lateral burpee

4 deadlift

Rest 1:1

Time cap: 18'

Elite: barbell 140/100 kg

Master: barbell 130/95 kg

Intermediate: barbell 120/85 kg

GESTIONE DEL LAVORO

Deadlift pesanti, gestiteli per la totalità del lavoro. Avete un recupero di 1:1 che va rispettato al secondo, non voglio vedere rest approssimativi. Il rest è elevato, quindi nel tempo di lavoro cercate comunque di spingere ad alta intensità. I round dovranno avere tutti la stessa tempistica; ultimo round all out.

GIOVEDì, Area 1

GYMNASTIC STRENGTH

Test: Max unbroken toes to bar

*Il max UB andrà avanti fino a che riuscirete a tenere il movimento fluido senza fermarvi e senza iniziare a fare ripetizioni singole con l'oscillazione dei bambini al parco.

5' rest

4 set

10/7 push up

10/7 strict ring dip

Rest 3' ogni set

CONDITIONING

40/30 cal air bike

30 alt. dumbbell hang clean and jerk

20 box jump over

10 double dumbbell devil press

20 box jump over

30 alt. dumbbell hang clean and jerk

40/30 cal air bike

Time cap: 18'

Elite: dumbbell 25/17.5 kg, box jump 70/60 cm

Intermediate: dumbbell 22.5/15 kg

GESTIONE DEL LAVORO

Il giro di ritorno deve avere più o meno lo stesso tempo del giro di andata. Workout in cui dovrà essere deciso un ritmo sostenibile e mantenuto per tutto il tempo. Sono tutti esercizi a single cycling, quindi cercate di non spezzare nulla.

ACCESSORI

4 round

10 dumbbell curl (2 x 15/10 kg)

3 rope climb (1 ogni 30'')

Rest 3' ogni set

VENERDì, Area 1

WEIGHTLIFTING

Power clean and jerk

1 x 8 60%

1 x 6 65%

1 x 4 70%

Rest 3' ogni set (% su massimale clean and jerk)

Squat clean and jerk

3 x 4 75%

Rest 3' ogni set (% su massimale clean and jerk)

STRENGTH

Front squat

5 x 6 70%

CONDITIONING

6' AMRAP

Ladder up

2+2 thruster

20+10 double under

Rest 2'

For time:

4 round

30-25-20-15 wall ball

90-70-50-30 double under

Time cap: 8'

Elite: barbell 40/30 kg, wall ball 9/6 kg

GESTIONE DEL LAVORO

Prima parte: non partite a cannone, 6' sono lunghi. Andate UB fino al vostro muss e poi dividete i movimenti.

Seconda parte: scegliete un numero di ripetizioni (secondo il vostro muss) e dividete per lo stesso numero tutti i round; all out nell'ultimo round.

SABATO

RUNNING SESSION

3 round

800 m (hard)

Rest 2'

600 m (easy)

Rest 2'

800 m (hard)

Rest 4'

AEROBIC CAPACITY

3 round

1000/800 m row/ski erg (hard)

Rest 2'

750/500 m row/ski erg (easy)

Rest 2'

1000/800 m row/ski erg (hard)

Rest 4'

Bike erg: stesso pattern ma con il doppio dei metri.

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