.png){kind=small}
Competitor Program 26.32
LUNEDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
Snatch (week 2-8)
1 x 5 68%
3 x 4 73%
1 x 3 75%
1 x 3 78%
Rest 2'-3'
STRENGTH
Back squat (week 2-8)
1 x 5 68%
1 x 5 70%
2 x 4 75%
2 x 3 78%
Rest 3'
CONDITIONING
For time:
5 round
30 alt. pistol squat
15 ghd sit up
5 hang power snatch
Time cap: 18'
Rx: 70/50 kg
Master/Intermediate: 60/40 kg
GESTIONE DEL LAVORO
Prima di tutto, identifica il carico corretto per il workout. Il peso deve essere impegnativo ma tale da consentirti di spezzare la serie al massimo in 2 set; in caso contrario, riduci il carico. Sui pistol cerca di trovare un ritmo costante senza cambiarlo. Esegui i ghd secondo il tuo muss per evitare di affaticare la catena posteriore prima dello snatch. Come sempre, i tempi dei round devono rimanere omogenei e identici tra loro.
MARTEDì, Area 2
GYMNASTIC
Gymnastic volume (test)
Scegliere il volume in base al proprio livello per valutare con precisione la propria efficienza sui double under.
3 round
Rx: 100 double under ub
INT: 80 double under ub
EXP: 60 double under ub
Rest 1' tra i set
Nota: saper eseguire i double under non significa semplicemente saltare, ma mantenere un volume unbroken ripetibile nel tempo. Se ti interrompi spesso o mantieni un volume basso a causa di un'esecuzione troppo muscolare, rifletti su questo segnale: indica che non sei ancora efficiente in questa skill.
Rest 5'
4 set
1 wall walk
4/3 chest to wall handstand push up
1 wall walk
4/3 chest to wall handstand push up
1 wall walk
Rest 1'30''
MONOSTRUTTURALE
5 x (4'30'' on / 1'30'' off)
400 m run
15 burpee over the line
Max cal air bike
Step down obbligatorio sui burpee a ogni ripetizione. Presta attenzione a non toccare la riga, altrimenti la ripetizione non è valida.
GESTIONE DEL LAVORO
Mantenere un ritmo di lavoro costante e cerca di realizzare lo stesso numero di calorie su ogni round. Nell'ultimo round spingi all out sulla air bike.
MERCOLEDì, Area 2
STRENGTH
Deadlift (week 1-8)
1 x 10 60%
1 x 8 65%
1 x 6 70%
2 x 4 75%
2 x 4 78%
Bench press (week 2-8)
1 x 8 65%
1 x 5 70%
1 x 5 75%
2 x 4 78%
2 x 4 80%
Shoulder press (week 2-8)
1 x 8 60%
1 x 5 65%
1 x 5 70%
2 x 4 73%
1 x 4 75%
ACCESSORI
3 set
8-10 incline dumbbell fly
6-8 barbell curl
6-8 elevator bar dip
Rest 2'
GIOVEDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
Clean (week 2-8)
Power clean + split jerk
1 x 5 65%
1 x 5 68%
1 x 4 72%
Squat clean + split jerk
1 x 4 75%
2 x 3 78%
1 x 3 80%
Rest 2' ogni set (tutte le % calcolate su 1 RM squat clean & jerk)
STRENGTH
Front squat (week 2-8)
2 x 5 70%
2 x 3 75%
1 x 3 80%
CONDITIONING
4 set totali (alternando A e B, 20' totali)
4' AMRAP
20/16 cal row
20 handstand push up
Max power clean
Rest 1'
4' AMRAP
20/16 cal row
20 toes to bar
Max shoulder to overhead
Rest 1'
Rx: 60/40 kg
Score: max rep A + max rep B (somma dei soli max effort)
GESTIONE DEL LAVORO
Row: mantieni un buon ritmo ma controllato, per affrontare al meglio la seconda parte.
Gymnastic: gestisci il volume secondo il tuo muss.
Barbell: gestisci i power clean e i shoulder to overhead in base al tempo rimanente. Lavora secondo il tuo muss oppure spingi leggermente di più se manca poco tempo, ricordando che hai solo 1' di rest tra i round.
VENERDì, Area 1
GYMNASTIC SKILLS
15' EMOM
Minute 1: 15/12 cal ski erg
Minute 2: 10 pull up + 5 bar muscle up (ub)
Minute 3: rest
CONDITIONING
12' AMRAP
Ladder up
5+5 m handstand walk
5+5 double dumbbell hang cluster
10 burpee box jump over
Rx: 2x22,5/2x15
Aggiungi 5 m handstand walk e 5 double dumbbell hang cluster ogni round.
GESTIONE DEL LAVORO
Workout tutto di spinta, gestire con cura il ritmo di tutti e tre gli esercizi. Le ripetizioni aumenteranno a ogni round, quindi mantenere un approccio conservativo nei primi minuti per poi fartisi trovare pronti da metà workout in poi.
ACCESSORI
3 set
Rest 2'
SABATO
RUNNING SESSION
1 km (medium)
Rest 2'
3 round
1 km (hard)
Rest 3'
1 km (easy)
AEROBIC CAPACITY
Stesso lavoro della corsa su row o ski erg.
Bike erg: raddoppiare la distanza in metri.
Commenti