Competitor Program 26.33

CrossFit Bull Moose

13 set

Tempo di lettura: 3 min

LUNEDì, Area 1

GYMNASTIC SKILLS

15' EMOM

bar complex
15 m handstand walk (5m x 3)
rest

Complex bar: 8 pull up + 6 chest to bar + 4 bar muscle up

Scalare il numero di rep o di m in base al proprio livello.

CONDITIONING

4 round

20 ghd sit up

15 burpee touch (15 cm)

10 deadlift

Time cap: 15'

Rx: 100/70 kg

GESTIONE DEL LAVORO

Ghd sit up e deadlift da dividere secondo il proprio muss. Burpee: tenere un ritmo medio che non faccia andare troppo in affanno per il resto del workout. Cercare di replicare i round tenendo lo stesso tempo. Lavoro su capacità aerobica e tenere duro sui deadlift sotto sforzo senza prendere pause infinite prima di prendere in mano il bilanciere.

ACCESSORI

4 set

10 dumbbell hammer curl

10 dumbbell pullover

Rest 2'

MARTEDì, Area 2

WEIGHTLIFTING

Squat snatch + hang squat snatch + squat snatch (week 3-8)

2x (1+1+1) 70%

1x (1+1+1) 73%

Squat snatch

2x3 75%

2x3 80%

Rest 2'-3' tra i set

STRENGTH

Back squat (week 3-8)

1x4 75%

1x3 78%

2x3 80%

1x3 83%

2x5 70% (2'' stop in buca)

Rest 3' tra i set

CONDITIONING

20' AMRAP

400 m run

20 power snatch

20/16 cal air bike

20 chest to wall handstand push up

Rx: 50/35 kg

GESTIONE DEL LAVORO

Lavoro lungo, fare tutto il workout leggermente sotto soglia per avere sempre un ritmo costante e non avere mai pause troppo lunghe.

Obiettivo run < 2'10'', power snatch no drop and go, dividere secondo il proprio muss.

Air bike: esprimere un wattaggio che si sa di poter tenere e dividere i chest to wall handstand push up secondo il proprio muss (max in 3 set), altrimenti scalare leggermente le rep.

MERCOLEDì, Area wl

STRENGTH

Bench press (week 3-8)

1x6 70%

2x5 75%

1x4 80%

2x3 85%

Rest 2'-3'

Shoulder press (week 3-8)

1x6 65%

2x5 73%

1x4 75%

2x3 78%

Rest 2'-3'

Reverse lunge con bilanciere da rack

4x10 alt.

Peso medio, usare un carico che permetta di fare un movimento solido e pulito, senza perdere equilibrio o sporcare in qualsiasi modo l'esercizio.

Rest 3'

GIOVEDì, Area 1

WEIGHTLIFTING

Clean and jerk (week 3-8)

Power clean + hang power clean + split jerk

3x (1+1+1)

60%

65%

70%

Squat clean + hang squat clean + split jerk

3x (1+1+1)

75%

78%

80%

Rest 2'-3'

STRENGTH

Front squat (week 3-8)

1x5 75%

1x4 78%

1x3 82%

1x3 85%

1x3 88%

Rest 2'-3'

CONDITIONING

4 round

50-40-30-20 cal bike erg

100-80-60-40 double under

25-20-15-10 kettlebell hang snatch

Time cap: 18'

Rx: 32/24 kg

GESTIONE DEL LAVORO

Workout che prende il nome di costanza: questa è la parola chiave. Sono tutti esercizi che prevedono piccole pause. I kettlebell devono essere pesanti; si hanno due mani, quindi prima di riposare, se necessario, usarle entrambe.

VENERDì, Area 1

STRENGTH

Deadlift (week 2-8)

2x5 75%

2x4 80%

2x3 85%

Rest 2'-3'

CONDITIONING: Strict Cindy

20' AMRAP

5 strict pull up

10 push up

15 air squat

GESTIONE DEL LAVORO

Per fare un ottimo lavoro, lavorare con 2 timer: quello generale e quello che dà i tempi sui round (tempi da decidere nel warm up). Nel Cindy bisogna capire in quanto tempo si può fare un round replicabile nei 20'.

Impostare il timer con l'intervallo stabilito e partire al beep. Capire il passo nel warm up, replicando un round a velocità reale e rimanendo conservativi di qualche secondo. Se se ne ha ancora, negli ultimi minuti partire prima.

ACCESSORI

Accumulare 20 wall walk

1 ogni x secondi, senza variazioni di tempo

SABATO

RUNNING SESSION

Warm up:

2 km (passo medio) RPE 5-6

Rest 3'

3 x 2 km (passo sostenuto) RPE 7-8

Rest 2' ad ogni set

1 km (passo lento) cool down

AEROBIC CAPACITY

Row / ski erg:

2 x 2 km (RPE 7)

Rest 2' ad ogni set

2 x 1.5 km (RPE 7-8)

Rest 2' ad ogni set

2 x 1 km (RPE 8)

Rest 2' ad ogni set

Bike erg: tutto il doppio.

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