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Competitor Program 26.34
Aggiornamento: 6 giorni fa
LUNEDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
ogni 1'30'' x 5 set
1 power clean
1 hang power clean
1 split jerk
partire dal 70% del power clean e salire (salire con la testa, si possono usare anche micro carichi)
rest 2'
ogni 1'30'' x 5 set
1 squat clean
1 hang squat clean
1 split jerk
partire dal 75% del clean e jerk e salire
STRENGTH
Front squat
3 x 3 85%
2 x 2 88%
CONDITIONING
For time:
3 round
20 alt dumbbell snatch
15 double dumbbell step over
15 m handstand walk
20 toes to bar
rest 1:1 every round
Rx: dumbbell 22,5/15 kg
GESTIONE DEL LAVORO
Wod gestito con una pausa 1:1, questo significa che il tempo di recupero è molto alto, si può azzardare a spingere un po' più rispetto al normale pace, ma attenzione perché se si finiscono le energie o si va troppo fuori soglia, anche una pausa lunga non farà recuperare.
I round dovranno avere lo stesso tempo.
Wod molto tassante sulla presa, quindi la gestione dovrà tenere conto anche di questo e non solo del fiato.
Dumbbell snatch: cercare di andare unbroken.
Step: ritmo costante, questo è l'esercizio più difficile del wod, se fa andare troppo su di giri, fare delle pause in mezzo al set.
Handstand walk: non cercare di fare più metri possibili fino alla morte per poi andare a sezioni da 1 metro e partire dopo la linea e finire 1 metro prima dandosela per buona. Fare dei metri da poter gestire (anche pochi) che si replicheranno con rest di max 15''.
Toes to bar: secondo il proprio muss, è l'ultimo esercizio prima della pausa, si può osare un po' di più ma senza esagerare perché ci sono sempre 3 round da fare.
MARTEDì, Area 1
GYMNASTIC
6 set
1 legless rope climb
2 rope climb
rest 1'
Intermediate 1: 1 legless rope climb + 1 rope climb
Intermediate 2: 1 legless rope climb (metà) + 1 rope climb
Intermediate 3: 2 rope climb
Lavorare cercando di tenere sempre lo stesso tempo di esecuzione.
Ad esempio: fare una rope climb con 10'' di rest o con 20'' di rest, questo rest cercare di mantenerlo nei 6 round.
CONDITIONING
For time:
5 round
8 front squat 50/35 kg
32 double under
rest 2'
5 round
10 thruster 40/30 kg
15 bar facing burpee
Time cap: 18'
GESTIONE DEL LAVORO
Attenzione, il carico è basso, quindi invoglia ad andare al massimo da subito. Sono tanti giri quindi non fate come al solito, provate un round nel warm up e capite ogni quanto si può fare un round.
Pace: sarebbe da fare tutto unbroken, ma questo non vuol dire che non ci sia gestione, prendere le proprie pause tra un esercizio e l'altro o alla fine del giro, si può anche impostare un timer e partire ogni x secondi ogni round, l'importante è che i tempi per round siano sempre uguali.
ACCESSORI
4 round
10/8 cal ski erg (strict, senza muovere le gambe)
8/6 strict pull up
rest 2' ogni set
MERCOLEDì, Area wl-2
STRENGTH
Deadlift
1 x 5 75%
1 x 3 80%
3 x 3 85%
2 x 2 88%
Bench press
1 x 5 78%
1 x 4 82%
2 x 3 87%
2 x 2 90%
Shoulder press
1 x 5 68%
1 x 4 72%
1 x 3 75%
1 x 3 80%
2 x 2 85%
GIOVEDì, Area 1
GYMNASTIC SKILLS
8 round
200 m run (passo medio)
4 ring muscle up
rest 1'
Il focus è sul ring muscle up, ma la corsa non deve essere fatta troppo lenta, non avrebbe senso come lavoro.
Scalare i ring muscle up in base al proprio livello, minimo 2 ring muscle up a giro. Se non si hanno almeno 2 ring muscle up a giro, sostituire il lavoro facendo:
8 round
1 o 2 ring muscle up
rest 1' / 1'30''
MONOSTRUTTURALE
6 round
30'' sprint air bike (max cal)
5'' rest
30'' sprint row (max cal)
5'' rest
30'' max burpee over the row
rest 2' ogni set
GESTIONE DEL LAVORO
Oggi bisogna esplodere, non serve gestione del lavoro, le cal e le rep andranno ovviamente a diminuire ma il lavoro prevede questo.
Il wod va chiuso, quindi nessuna gestione, ma non bisogna vomitare o mollare il conditioning a metà.
ACCESSORI
4 set
10 alzate laterali da prono da seduto
8 press per lato con kettlebell da seduto
rest 2'
VENERDì, Area 2
WEIGHTLIFTING
ogni 1'30'' x 5 set
1 power snatch
1 hang power snatch
dal 70% del power snatch a salire con il carico
rest 2'
ogni 1'30'' x 5 set
1 squat snatch
1 hang squat snatch
dal 70% dello squat snatch a salire con il carico
STRENGTH
Back squat
1 x 5 75%
1 x 3 80%
1 x 3 85%
3 x 2 88%
CONDITIONING
20' AMRAP
Alternare A, B, C...
A:
25 wall ball
400 m run
25 chest to bar
B:
25 hang power clean
400 m run
25 chest to wall handstand push up
C:
25 overhead squat
400 m run
25/20 cal air bike
Rx: barbell 50/35 kg
GESTIONE DEL LAVORO
Lavoro completamente di gestione, doversi sentire sempre sul pezzo, senza trascinarsi da un esercizio all'altro. Dividere tutto con la consapevolezza che comunque bisogna essere performanti anche in quello successivo.
Air bike e corsa secondo un wattaggio sostenibile, tutto il resto secondo muss.
SABATO
RUNNING SESSION
8 km (test)
AEROBIC CAPACITY
Row/ski erg
5 km (test)
Bike erg
10 km (test)
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