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Competitor Program 26.35
LUNEDì, Area 1
STRENGTH
Back squat (week 5-8)
2 x 3 80%
1 x 3 85%
1 x 3 88%
1 x 2 90%
Rest 3' ogni set
CONDITIONING
15' AMRAP
20 pull up
10 cluster
40 double under
Rx: 50/35 kg
GESTIONE DEL LAVORO
Seguire il muss di lavoro sui pull up coerente per tenere 15' e non prendere troppe pause. Cluster 1 ogni x secondi, dove x deve rimanere sempre uguale. Double under da eseguire possibilmente unbroken, per chi sta imparando gestire secondo muss.
ACCESSORI
3 set
Uomo: 8 strict ring dip + 8-10 chest to wall handstand push up
Donna: 6 strict ring dip + 6-8 chest to wall handstand push up
Riposare massimo 10-15'' tra gli esercizi
Riposo 3' ogni set
MARTEDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
Snatch (week 5-8)
Trovare 1RM del seguente complex...
1 power snatch
1 hang power snatch
Poi...
3 x (1+1) 90-95% del peso trovato
2 x 2 85%
CONDITIONING
"Amanda"
For time:
9-7-5
ring muscle up
squat snatch
Time cap: 8'
Rx: 61/43 kg
Per chi scalerà il workout:
10' di progressione di ring muscle up
Poi...
For time:
12-9-7 bar muscle up
9-7-5 squat snatch
Time cap: 8'
GESTIONE DEL LAVORO
Benchmark di CrossFit, uno dei classicissimi. Breve ma intenso, seguire il proprio muss sui ring muscle up e 1 ogni x sugli snatch.
Prestare attenzione a non strafare, i numeri sono bassi e invitano a dare tutto da subito ma l'esplosione e dietro l'angolo.
ACCESSORI
4 set
15 ghd sit up
10 back extension 10/5 kg
90'' di riposo ogni set
MERCOLEDì, Area 2
GYMNASTIC SKILLS
4 round
12/9 cal ski erg (damper obbligatorio 8/6)
3 rope climb
Riposo 2' ogni set
MONOSTRUTTURALE
4 x (5' on / 2' off)*
400 m run
500 m row
Max burpee over the rower
400 m run
25 burpee over the rower
Max cal row
*A+B+A+B
Punteggio: ripetizioni totali
GESTIONE DEL LAVORO
Workout lungo. Mantenere score uguali sia nel primo che nel secondo giro, impostare un ritmo all'80-85% nel primo giro e andare all out nella seconda parte.
GIOVEDì, Area 1
STRENGTH
Deadlift (week 4-8)
1 x 4 80%
1 x 3 85%
1 x 3 88%
1 x 3 90%
Riposo 3' ogni set
Bench press (week 5-8)
Trovare 3 RM (puliti)
Poi...
3 x 3 al 90% del 3 RM
Riposo 3' ogni set
Shoulder press (week 5-8)
1 x 5 72%
1 x 3 80%
1 x 2 85%
1 x 2 90%
Riposo 3' ogni set
VENERDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
Clean and jerk (week 5-8)
Trovare 1 RM
1 power clean
1 hang power clean
1 shoulder to overhead
Poi...
3 x (1+1+1) 90-95%
2 x 2 squat clean + shoulder to overhead 85%
STRENGTH
Front squat (week 5-8)
Trovare 2 RM (pulito)
Poi...
3 x 2 90-95% del 2 RM trovato
Riposo 3' ogni set
CONDITIONING
18' EMOM
Minuto 1: 15/12 cal air bike
Minuto 2: 8 double dumbbell devil press 22.5/15 kg
Minuto 3: 20 ghd sit up
Minuto 4: 20 american kettlebell swing 32/24 kg
Minuto 5-6: rest
GESTIONE DEL LAVORO
I 18' sono comprensivi dei 2' di pausa, per un totale di 3 round da 6'.
Valutare bene il workout durante il riscaldamento per comprenderne la fattibilità. Mantenere l'intensità necessaria sfruttando i 2' di pausa previsti.
SABATO
MONOSTRUTTURALE
Running session
4 x 400 m (RPE 8-9)
Riposo 3' ogni set
2 x 800 m (RPE 8)
Riposo 3' ogni set
Aerobic Capacity
Row / Sky erg (Bike erg x2)
4 x 500 m (RPE 8-9)
Riposo 3' ogni set
2 x 1000 m (RPE 8)
Riposo 3' ogni set
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