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Competitor Program 26.36
LUNEDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
5' EMOM
2 power snatch T&G 75%
2' rest
5' EMOM
2 squat snatch T&G 78%
STRENGTH
Back squat
2x2 90%
2x2 92%
1x1 95%
3' rest
CONDITIONING
21' EMOM
20 toes to bar
15/12 cal air bike
10 hang power snatch 50/35 kg
GESTIONE DEL LAVORO
Toes to bar → seguire il proprio muss, l'obiettivo è rimanere nel minuto senza eseguirli UB per poi esplodere
Air bike → mantenere un buon ritmo fino a fine minuto
Hang power snatch → utilizzare un peso che permetta di recuperare leggermente per il giro successivo; se questo minuto mette troppo in difficoltà, abbassare il peso. L'obiettivo è mantenere il gesto UB
MARTEDì, Area 1
STRENGTH
Deadlift
Ogni 2' x 8 set
2 rep T&G
*Peso difficile da mantenere per tutti gli 8 set
Bench press
1x3 88%
1x2 90%
1x2 92%
2x1 95%
3' rest ogni set
Shoulder press
1x3 82%
1x3 85%
1x2 88%
2x2 90%
MERCOLEDì, Area 2
GYMNASTIC SKILLS
4 set
15 handstand push up
12/9 cal ski erg
7 chest to wall handstand push up
12/9 cal ski erg
15 m handstand walk
2' rest ogni set
Eseguire senza pause e provare a lavorare unbroken, scalare in base a questa indicazione. Terminare lo ski erg e andare subito alla skill da eseguire; se così non fosse, scalare il volume di lavoro.
MONOSTRUTTURALE
For time:
200 m run
60/48 cal air bike
400 m run
40/32 cal air bike
800 m run
20/16 cal air bike
400 m run
40/32 cal air bike
200 m run
60/48 cal air bike
GESTIONE DEL LAVORO
Correre sempre ad un ritmo sostenibile per poi mantenere un wattaggio medio-alto alla air bike, all out negli ultimi 200m e cal finali.
GIOVEDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
5' EMOM
2 power clean T&G 75%
2' rest
5' EMOM
2 squat clean T&G 80%
Split jerk
Ogni 1'30'' x 6 set
2 split jerk 82%
STRENGTH
Front squat
2x2 90%
2x2 93%
1x1 95%
CONDITIONING
4x (3' on / 1' off) AMRAP
20 wall ball
15 chest to bar
Max effort clean and jerk 70/50 kg
GESTIONE DEL LAVORO
Wall ball e chest to bar secondo muss, dividere massimo in 2 set; l'ideale sarebbe eseguirli UB, ma solo se si è certi di averne la capacità.
Max effort non significa andare a fuoco, ma gestire al meglio il tempo rimasto per eseguire i clean and jerk e poi riprendere il lavoro successivo con solo 1' di rest.
VENERDì, Area 1
CONDITIONING
For time:
750/600 m row
30 burpee over the dumbbell
30 dumbbell clean and jerk
500/400 m row
25 burpee over the dumbbell
25 dumbbell clean and jerk
250/200 m row
20 burpee over the dumbbell
20 dumbbell clean and jerk
Time cap: 15'
Dumbbell: 30/22,5 kg
GESTIONE DEL LAVORO
Row e burpee sono le costanti del WOD. I dumbbell clean and jerk sono pesanti, gestirli pensando alla totalità del lavoro; non dovranno snaturare il ritmo dei due monostrutturali.
ACCESSORI
5 set
1 L-sit legless rope climb / 1 legless rope climb / 1 half legless rope climb
15 ghd sit up
30'' free handstand hold
2' rest ogni set
Lavoro di tecnica, senza timer e senza fretta.
Se non si hanno almeno 10'' in free handstand di fila:
10' work al muro di free handstand
Poi...
5 set
1 L-sit legless rope climb / 1 legless rope climb / 1 half legless rope climb
15 ghd sit up
7,5 m handstand walk + piroette + 7,5 m handstand walk
SABATO
RUNNING SESSION
10x200 m (RPE max)
1' rest
AEROBIC CAPACITY
Row o ski erg...
10x250 m (RPE max)
1' rest
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