Competitor Program 26.37

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LUNEDì, Area 1

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STRENGTH

Deadlift (week 6-8)

1 x 3 85%

1 x 2 90%

1 x 2 95%

2 x 2 88%

CONDITIONING

30' EMOM

12/9 cal air bike

9 deadlift

15/12 cal row

9 shoulder to overhead

12/9 cal ski erg

9 hang power clean

Elite: deadlift 120/85 kg, shoulder to overhead / hang power clean 70/50 kg

Intermediate: deadlift 100/70 kg, shoulder to overhead / hang power clean 60/40 kg

GESTIONE DEL LAVORO

Monostrutturali con calorie non troppo elevate per affrontare una parte con il barbell tosta. Tenere comunque un buon wattaggio per avere secondi preziosi per il minuto successivo.

Barbell: il peso del barbell deve essere pesante ma con l'idea di finire l'EMOM, nel warm up capire se sia possibile farlo a peso Elite, se necessario provare un intero round per valutare.

Dividere il barbell come si desidera, rispettando sempre il proprio muss.

Non eseguire singole nei deadlift.

ACCESSORI

4 set

20 ghd sit up ub

10 arnold press 2 dumbbell (peso a scelta)

Rest 2'

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MARTEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Snatch (week 7-8)

7' EMOM

1 power snatch 80%

% su power snatch

Rest 2'

3' EMOM

1 squat snatch 82%

3' EMOM

1 squat snatch 85%

3' EMOM

1 squat snatch 88%

% su squat snatch

STRENGTH

Back squat (week 7-8)

1 x 3 85%

1 x 2 88%

1 x 2 90%

2 x 1 95%

CONDITIONING

15' AMRAP

40 double under

8 power snatch

24 pull up

Barbell: 40/30 kg

GESTIONE DEL LAVORO

Prendere i tempi per round.

Double under: tassativamente ub (per chi sta imparando dividere secondo muss).

Power snatch: NO DROP AND GO, gestire come si desidera ma senza fare drop and go, usare il barbell cycling.

Pull up: dividere secondo muss.

I tempi per round dovranno essere gli stessi.

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MERCOLEDì, Area 2

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GYMNASTIC STRENGTH

10' EMOM

1 bar complex

Complex:

6 toes to bar

3 bar muscle up

6 toes to bar

Nota bene: complex da eseguire ub, se non si è in grado scalare le rep 4-2-4.

Se non si è in grado di eseguire il complex in maniera fluida, fare 8' di pratica e poi fare:

10' EMOM

12 toes to bar

6 bar muscle up

MONOSTRUTTURALE

5 round

4' AMRAP

400 m run

Max burpee box jump over

Rest 3' ogni set

GESTIONE DEL LAVORO

Obiettivo run < 2'.

Inserito 3' di rest per spingere sia sulla corsa che sui burpee box jump over, 80-85% sui burpee nei primi 4 round e ultimo all out.

ACCESSORI

4 set

1 pegboard

3 wall walk (no rest)

Rest 2'

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GIOVEDì, Area 1

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GYMNASTIC SKILLS

10-15' di pratica sulla speed rope:

Double under

Crossover

Double under crossover

Scegliere il lavoro, non è un conditioning, non guardare il timer, rest as needed, darsi un obiettivo.

STRENGTH

Bench press (week 7-8)

10' to find 1 RM

Shoulder press (week 7-8)

1 x 3 85%

1 x 3 88%

1 x 2 90%

1 x 1 92%

1 x 1 95%

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VENERDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Clean and jerk (week 7-8)

1 heavy rep of the day

Poi...

5 x 1 10% in meno al massimale trovato

STRENGTH

Front squat (week 7-8)

Ogni 2' x 6 set

1 front squat 90%

CONDITIONING

Da 0' a 8'

15/12 cal air bike

15 m handstand walk

10 hang kettlebell clean and jerk (5 sx + 5 dx)

Rest 2'

Da 10' a 18'

7/5 cal air bike

7 chest to wall handstand push up

14 american swing

Kettlebell: 32/24 kg

GESTIONE DEL LAVORO

WOD molto lungo, non cucinarsi nel primo blocco.

Primo blocco: gestire in modo sempre uguale l'handstand walk, wattaggio air bike sempre uguale e cercare di fare ub la kettlebell.

Per chi fa fatica su handstand walk scalare i metri, 15 m devono essere fatti in massimo 1' circa.

Secondo blocco: gestire la kettlebell secondo muss e dividere al massimo in 2 set i chest to wall handstand push up (stesso discorso di handstand walk).

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SABATO

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AEROBIC CAPACITY

Running

4 set

400 m (RPE 8)

1' rest

200 m (RPE max)

1' rest

800 m (RPE 4)

Rest 3'

Row / ski erg / bike erg (x2)

4 set

500/400 m (RPE 8)

1' rest

250/200 m (RPE max)

1' rest

750/600 m (RPE 4)

Rest 3'