Competitor Program 26.38

CrossFit Bull Moose

18 ott

Tempo di lettura: 3 min

LUNEDì, Area 1

WEIGHTLIFTING

Snatch

Find 1 RM

Poi

5x1 90%

Rest 3' ogni set

Mantenere una buona tecnica, se necessario abbassare la percentuale di lavoro, anche durante i set.

CONDITIONING

For time:

21 overhead squat

21 pull up

21 bar facing burpee

Rest 1'

18 overhead squat

18 chest to bar

18 bar facing burpee

Rest 1'

12 overhead squat

12 bar muscle up

12 bar facing burpee

9 overhead squat

9 bar muscle up

9 bar facing burpee

6 overhead squat

6 bar muscle up

6 bar facing burpee

Time cap: 20'

Barbell: 50/35 - 60/40 - 70/50

GESTIONE DEL LAVORO

Overhead squat → secondo il vostro muss, non spezzare troppo per non fare snatch inutili, restare concentrati per tutto il movimento, non sbagliare per la fretta di farli

Sbarra → qua comanda il vostro set sostenibile, calcolando anche la totalità del workout e la difficoltà delle skill che andranno a salire

Burpee → niente di nuovo, decidere una velocità e mettere il cruise control, all out negli ultimi set

ACCESSORI

4 set

10/8 push up

10/8 strict ring dip

Rest 2'

MARTEDì, Area 1

STRENGTH

Back squat

Find 1 RM

Deadlift

1x3 88%

1x2 90%

3x1 92-95-98%

Bench press

5 set

20 m farmer carry 2x32/24

1 bench press 90%

MERCOLEDì, Area 2

GYMNASTIC SKILLS

10' di pratica su handstand hold.

Lavorare in un quadrato di 1 m x 1 m

Poi

5 set di:

5x (1 wall walk + 1 chest to wall handstand push up)

No rest all'interno del set

90'' rest ogni set

MONOSTRUTTURALE

EMOM until fail:

10/8 cal ski erg
10/8 cal air bike
10/8 cal row
rest

Ogni round + 1 cal

Obiettivo: 8 round

GESTIONE DEL LAVORO

Workout molto lungo, faticoso sia fisicamente che di testa. Non bruciatevi nei primi round, sfruttate un'andatura da poter gestire a lungo evitando sparate che vi faranno andare fuori giri senza poter recuperare. Ad ogni round si farà più dura e dovrete aumentare il ritmo per rimanere sempre nel minuto.

ACCESSORI

4 set

10 side bulgarian squat

10 romanian deadlift

2 dumbbell 22,5/15

Rest 3'

GIOVEDì, Area 2

GYMNASTIC SKILLS

Accumulare 80-70-60-50 (in base al proprio livello) toes to bar in 4-5 set...

5 shuttle run (7,5 m + 7,5 m = 1)

Max ub toes to bar

NB: senza gestire, andare ogni set a sfinimento tecnico sui toes to bar. Scegliere il numero di toes to bar target in base al proprio livello di fitness, il lavoro non deve andare oltre i 5 set

CONDITIONING

For time:

200 m run

30 box jump over

30 thruster

200 m run

20 box jump over

20 thruster

200 m run

10 box jump over

10 thruster

Barbell: 35/25

Time cap: 8'

GESTIONE DEL LAVORO

Lavoro di resistenza al lattato. Non fate il workout a caso esplodendo al primo giro, ma cercare di buttare il cuore oltre l'ostacolo oggi. Aggredite questo workout, cercando di portare velocità in tutti i round. Workout corto da soffrire con testa e cuore.

STRENGTH

Shoulder press

Trovare 1 RM del giorno (da stanchi)

VENERDì, Area 2

WEIGHTLIFTING

Clean and jerk

10 set

1 rope climb

1 clean and jerk

Dal 75% → singola pesante ma tecnicamente corretta (non dovete trovare 1 RM), potete arrivare ad un peso adeguato al lavoro e rimanerci fino alla fine dei 10 set

1' rest ogni set

Push press (da rack)

4x3 75% del 1 RM push press

CONDITIONING

10' AMRAP

10 power clean

5 m handstand walk

10 thruster

5 m handstand walk

10 hang squat clean

5 m handstand walk

Barbell: 40/30

GESTIONE DEL LAVORO

Non sottovalutate questo workout, molto tassante, sia dal punto di vista cardiovascolare sia per quanto riguarda la resistenza al lattato. I metri in verticale sembrano pochi ma si faranno spesso, quindi non strafate nei primi round. Stessa cosa sul bilanciere, il peso ingolosisce ad andare ad un ritmo elevato, ma sarà ovviamente un errore, 10' sono tanti.

SABATO

AEROBIC CAPACITY

Running / Row / Ski erg / Bike erg (x2)

5x1000 m (RPE 8)

Rest 1'

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