Competitor Program 26.38

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LUNEDì, Area 1

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STRENGTH

Deadlift

10' to find 1 RM

Poi 5x1 90-85%

Mantenere un'esecuzione discreta.

CONDITIONING

15' AMRAP

9/7 cal air bike

4+2 deadlift 100/70

4+2 burpee bar muscle up

+2 rep ad ogni round, cal air bike rimangono uguali.

GESTIONE DEL LAVORO

Air bike -> mantenere un wattaggio medio-alto vista la quantità bassa di calorie, senza andare fuori giri.

Deadlift -> dividere secondo muss, non inventare nulla.

Burpee bar muscle up -> costretti a fare una rep alla volta, è fondamentale decidere un ritmo sostenibile e mantenerlo.

GYMNASTIC SKILLS

4 set

Scegliere un numero di rep in base al proprio livello:

Elite -> 100 double under

Rx -> 80 double under

Intermediate -> 60 double under

Exp -> 40 double under

Rest 1' ogni set.

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MARTEDì, Area 2

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WEIGHTLIFTING

Snatch

5 set

15/12 cal ski erg

1 power snatch

1 hang power snatch

1 power snatch

Rest 3'

15/12 cal ski erg

1 squat snatch

1 hang squat snatch

1 squat snatch

Percentuali libere sui due blocchi, focus su complex solidi, evitare pesi alti con un'esecuzione orrenda.

CONDITIONING

4x (4' ON / 2' OFF)

3 back squat 80%

400 m run

Max power snatch

Score: max power snatch

Barbell: 70/50

GESTIONE DEL LAVORO

Back squat unbroken, corsa solida senza uscire dalla comfort zone per poi prendere in mano il bilanciere senza troppe transizioni.

Obiettivo: eseguire tutti i power snatch allo stesso ritmo, 1 ogni x secondi, eventualmente utilizzare un secondo timer per cadenzarsi.

ACCESSORI

Accumulare 50 strict handstand push up

Andare a sfinimento tecnico ogni volta senza gestire, massimo 1' rest ogni set (chiudere in max 4 set, altrimenti scalare gli handstand push up totali).

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MERCOLEDì, Area 2

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GYMNASTIC SKILLS

4 set

6 double dumbbell hang clean

X chest to bar unbroken

Rest 1'30''

Scegliere un numero di chest to bar pull up solidi che dovranno rimanere uguali nel corso dei set.

MONOSTRUTTURALE

For time:

200/160 cal row

Ogni 3' partendo dal minuto 0:00: 15 burpee over the rower (incluso 00:00)

Obiettivo: < 20'

Rest 8'

1600 m run (zona 2)

GESTIONE DEL LAVORO

Fondamentale il ritmo sui burpee: scegliere un ritmo che permetta di sedersi subito sul row e spingere con un wattaggio medio-alto, per poi affrontare i burpee successivi con lo stesso ritmo.

Calcolare la strategia per evitare di fare un round in più per poche calorie rimaste.

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GIOVEDì, Area 1

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STRENGTH

Bench press

5 set

7,5 m handstand walk

5 bench press 75%

Rest 1'30''

WEIGHTLIFTING

Every 2' x 5 set

7 power clean and jerk

Rest 2'

Every 1'30'' x 5 set

5 power clean and jerk

Rest 2'

5' EMOM

3 power clean and jerk

Pesi liberi, salire ad ogni blocco.

ACCESSORI

4 set

8/6 strict pull up

15 barbell curl

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VENERDì, Area 1

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STRENGTH

Front squat

Find 1 RM

Poi 5x1 85-90% (buona esecuzione)

CONDITIONING

Ogni 3' x 4 set

15 ghd sit up

10 kettlebell hang snatch (5dx+5sx)

5 cluster

Barbell: 60/40

Kettlebell: 32/24

Score: round peggiore

GESTIONE DEL LAVORO

Prestare attenzione ed evitare errori nel primo round, che potrebbe risultare troppo veloce o troppo lento. Provare nel warm up per comprendere il tipo di workout da affrontare.

GHD sit up -> secondo muss, massimo in 2 set.

Kettlebell hang snatch -> 5 per braccio, tenere duro e cercare di andare unbroken.

Cluster -> drop and go, ritmo alto.

STRENGTH

Push press da rack

4x10

Peso tecnico.

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SABATO

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RUNNING SESSION

2 round:

2x400 m (RPE 7), rest 2' ogni set

2x800 m (RPE 8-9), rest 2' ogni set

2x400 m (RPE 5), rest 2' ogni set

Rest 4' tra i due round.

AEROBIC CAPACITY

2 round:

2x500 m row (RPE 7), rest 2' ogni set

2x1000 m row (RPE 8-9), rest 2' ogni set

2x500 m row (RPE 5), rest 2' ogni set

Rest 4' tra i due round.