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Competitor Program 26.39
Aggiornamento: 6 giorni fa
LUNEDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
Power clean and jerk
5 set
8/6 cal air bike
2 power clean and jerk
8/6 cal air bike
2 power clean and jerk
Rest 3' ogni set
Nota bene:
Barbell con drop and go, decidere il peso del bilanciere, partire già da un peso sfidante ma non impossibile. Cercare di aumentare il peso ad ogni set, se vi accorgete di essere già al limite nei set precedenti, tenete quel peso fino alla fine (il peso potrà essere variato solo alla fine del set completo)
Air bike, eseguire le cal ad un ritmo costante.
STRENGTH
Front squat
1x3 75%
2x3 80%
1x3 85%
1x5 78%
CONDITIONING
12' AMRAP
6 power clean
8 lateral burpee
2 bar complex
Barbell: 80/55
Bar complex: 8 chest to bar + 4 bar muscle up
Per chi fosse costretto a scalare la parte di ginnastica effettuare le stesse rep ma senza la modalità unbroken imposta dal complex.
GESTIONE DEL LAVORO
Power clean: andare secondo il proprio muss, touch and go o drop and go, l'importante è che il tempo di esecuzione delle sei ripetizioni rimanga costante nel corso del wod.
Burpee: stesso ritmo per tutto il wod.
Bar complex: essendo un complex non potrete scendere dalla sbarra se siete all'interno dell'esecuzione, ma potrete spezzare i 2 complex ovviamente. Prendetevi il vostro tempo per cercare di non fallire il complex, rifarlo costa caro.
Se dovete aspettare troppo per fare un complex, fate la versione scalata. Avrete lo stesso volume di lavoro ma senza l'obbligo di andare unbroken sull'esecuzione.
Mi raccomando la testa, se dovete scalare fatelo senza dimenticare che i tempi per round dovere rimanere gli stessi.
MARTEDì, Area 2
GYMNASTIC SKILLS
No time (zona 3, esecuzione pulita, battiti medi)
12-10-8-6-4 strict handstand push up
5-4-3-2-1 legless rope climb
30-25-20-15-10 ghd sit up
MONOSTRUTTURALE
6 set (3' on / 1' off), alternando A e B
A)
30/24 cal air bike
Max cal ski erg
B)
30/24 cal ski erg
Max cal air bike
Score: max cal
GESTIONE DEL LAVORO
Le calorie devono essere costanti nei round, ultimo round all out.
ACCESSORI
10' work on speed rope
Double under
Crossover
Double crossover
MERCOLEDì, Area 2
STRENGTH
Deadlift
5 round
200 m run
3 deadlift
Scegliete voi il peso, dovrà essere pesante da tnere per tutti e 5 i round, potete aumentare il carico ma non diminuire.
Bench press
5 set
5 wall walk (in 1 minuto)
10 bench press
Anche qua la scelta del peso dovrà essere vostra, il peso dove rimanere uguale per tutti i set.
Shoulder press
4x8 70%
GIOVEDì, Area 1
GYMNASTIC STRENGTH
Ring muscle up...
5' per trovare il max unbroken
Poi...
Se il tuo max unbroken < 10 rep
4x60% max unbroken
Rest 2'
Se il tuo max unbroken > 10 rep
4x50% max unbroken
CONDITIONING
For time:
750/500 m row
3 round
5 devil press
10 dumbbell box step over
750/500 m row
2 round
10 double dumbbell hang snatch
20 box jump over
750/500 m row
1 round
50 wall ball
Time cap: 20'
Dumbbell: 2x22,5/2x15
GESTIONE DEL LAVORO
Wod molto lungo, tanto lavoro di presa, quindi cercate di arrivare all'inizio del secondo blocco ancora aggressivi e non già fuori giri. Rower, andatura sostenibile senza inventarsi nulla e andate poi all'ultime wall ball all out.
ACCESSORI
3-4 set
12 weighted hip extension
12 dumbbell curl
12 pullover
VENERDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
Snatch
10 set
40 double under
2 power snatch
Si eseguono i 40 du , 2 power , si carico e riparte. Si sale con il peso partendo da una base solida, mi raccomando, usate anche micro carichi.
I du sono messi per far salire il cuore , non va preso come un conditioning ma non bisogna nemmeno dormire tra un set e l’altro .
STRENGTH
Back squat
4x10 (peso medio) senza seguire le percentuali specifiche.
CONDITIONING
Ogni 1'30" x 12 set, alternando A, B e C (4 round totali)
A) 18/15 cal air bike
B) 8 hang power snatch + 8 overhead squat
C) 25 toes to bar / 30 pull up
Barbell: 50/35
Nel blocco C, alternare un round 25 toes to bar e il successivo 30 pull up.
GESTIONE DEL LAVORO
Air bike: accelerare sulle prime cal per poi mantenere il proprio ritmo medio fino alla fine.
Barbell: secondo il proprio muss, cercando di tenere overhead squat unbroken.
Gymnastic: senza inventarsi nulla, seguire il proprio muss e dividere le rep in modo omogeneo.
SABATO
AEROBIC CAPACITY
Running (fondo)
8 km run (zona 2)
Row
5-10 km row (zona 2)
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