Competitor Program 26.4

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LUNEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Squat clean + jerk

1x (2+2) %75

1x (2+2) %78

1x (2+2) %82

1x (2+2) %85

2x (1+1) %90-93

STRENGTH

Front squat

2x3 %88

3x2 %90

CONDITIONING

16’ emom

• max shoulder to overhead

• max cal bike erg

• max handstand push up

• max chest to bar

DIVISIONI:

18-34 / Master 35+

BB: 50/35

Master 40+

BB: 40/30

STIMOLO:

Lavoro medio-lungo, dividere bene i set con il vostro muss e cercare di fare sempre le stesse rep per skill nei 16’

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MARTEDì, Area 2

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CONDITIONING

0:00-10:00

Amrap

18 ghd sit up

6 bar muscle up

10:00-20:00

Amrap

15/12 cal row

15 push up

30 double under

20:00-30:00

Amrap

15m handstand walk

5 burpee shuttle run*

*1= (1 burpee + 7,5m + 1 burpee + 7,5m )

DIVISIONI:

Tutte le divisioni uguali

SCALATURE

15m hs walk → 10m hs walk → 5m hs walk → 10 shoulder tap

STIMOLO:

Workout molto lungo, i tempi per round devono essere uguali e le divisioni sempre uguali, occhio all’ultimo round perché la skill diventa più difficile e avete gia fatto 20’ di wod

ACCESSORI

3 round

30” kb standing hold 2x32/2x24

accumula 3’-2’-1’ freestanding handstand

scalare in base al livello

2’/1’/30” → 1’30/1/30” → 1’ practice freestanding handstand al muro

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MERCOLEDì, Area wl / Area 1

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STRENGTH

Deadlift tng

2x4 %85

1x3 %88

2x2 %90-92

Bench Press

2x4 %85

1x3 %88

2x2 %90-92

Press

2x4 %82

1x3 %85

2x2 %88-90

ACCESSORI

10’ emom

x strict ring dip

(scegliere un numero di ring dip da mantenere costante nei 10 minuti)

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GIOVEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Squat Snatch + Overhead squat

1x (2+2) %75

1x (2+2) %78

1x (2+2) %82

1x (2+2) %85

2x (1+1) %90-93

STRENGTH

Back Squat

4x3 %85

CONDITIONING

Amrap 12’

8 kettlebell hang snatch dx

12 burpee box jump over

8 kettlebell hang snatch sx

12/9 cal air bike

DIVISIONI:

18-34

KTB: 32/24

Master 35+

KTB: 32/24 → 6 rep al posto di 8

Master 40+

KTB 24/16

STIMOLO

Dividere bene le kb in base al proprio muss e alla propria presa, burpee e bike costanti e sempre con lo stesso passo.

Segnare i tempi per round.

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VENERDì, Area 1

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CONDITIONING

For time:

40 toes to bar

20 deadlift

rest 2’

30 toes to bar

15 deadlift

30 alt. pistol squat

rest 2’

20 toes to bar

10 deadlift

20 alt. pistol squat

10 devil press

rest 2’

10 toes to bar

5 deadlift

10 alt. pistol squat

5 devil press

400m run

No time cap

DIVISIONI:

18-34

DL : M → 100/120/140/160 W → 70/85/100/110

DB :2x 22,5/2x15

Master 35+

DL : M → 90/110/130/150 W → 60/75/90/100

DB: 2x 22,5/2x15

Master 40+

DL : M → 80/100/120/140 W → 55/70/85/95

DB : 2x22,5/2x15

STIMOLO

Workout molto lungo e molto tassante. Dividere tutto per il vostro muss considerando il volume altissimo di lavoro.

ACCESSORI

Every 2’ x 5

Scegliere in base al proprio fitness level

2 rope climb seated legless (discesa libera)

3 rope climb legless

2 rope climb legless + 1 rope climb

1 rope climb legless + 2 rope climb

4 rope climb

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SABATO

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RUNNING SESSION

2km ( RPE 6 )

rest 2’

3km ( RPE 7 )

rest 2’

2km ( RPE 5 )

AEROBIC CAPACITY

Every 2’ x 12 (24 min)

• 15/12 cal ski + max double under

• 15/12 cal air bike + max crossover

• 300 mt run