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Competitor Program 26.40
LUNEDì, Area 1
GYMNASTIC STRENGTH
4 set
8/6 strict handstand push up
Rest 30''
7,5 m handstand walk
Rest 30''
8/6 chest to wall handstand push up
Tutto unbroken.
Rest 2' ogni set.
CONDITIONING
10' AMRAP
9/7 cal air bike
3 double dumbbell devil press (22,5/15 kg)
+2 devil press ogni round.
ACCESSORI
4 set
200 m run
50-80 double under (unbroken)
Rest 2'.
MARTEDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
Squat clean and jerk
3 set
In 1'30''
3 squat clean and jerk (80%)
In 1'15''
3 squat clean and jerk (80%)
In 1'
3 squat clean and jerk (80%)
Rest 2' e ripetere.
CONDITIONING
For time:
5 rope climb
20 american kettlebell swing
5 deadlift
5 rope climb
20 american kettlebell swing
10 deadlift
5 rope climb
20 american kettlebell swing
15 deadlift
Time cap: 12'
Barbell: 120/80 kg
Kettlebell: 32/24 kg
GESTIONE DEL LAVORO
Rope climb -> single cycling, quindi 1 rep ogni x secondi, decidendo un tempo fisso da mantenere per tutto il workout.
American kettlebell swing -> secondo muss, tenendo conto del carico sulla presa.
Deadlift -> evitare di eseguire singole, dividere in modo intelligente e finire all out nell'ultimo round.
ACCESSORI
Accumulare 80 ghd sit up nel minor numero di set possibile.
Rest massimo 30''.
MERCOLEDì, Area wl-2
STRENGTH
Back squat
1x3 78%
1x2 83%
3x2 88%
1x5 80%
Bench press
12' EMOM
Minuto 1: 5 burpee + 10 push up
Minuto 2: 8 bench press (80/50 kg)
Minuto 3: rest
Push press
4x8 (peso medio-basso)
GIOVEDì, Area 1
GYMNASTIC SKILLS
10' to work on skill
Livello 1: toes to bar -> bar muscle up
Livello 2: pull up -> bar muscle up
Livello 3: chest to bar pull up -> bar muscle up
12' EMOM
Minuto 1: pull up (40'' work / 20'' rest)
Minuto 2: chest to bar pull up (40'' work / 20'' rest)
Minuto 3: rest
MONOSTRUTTURALE
3 set
2' max effort ski erg
Rest 30''
2' max effort air bike
Rest 30''
2' burpee box jump over
Rest 2' tra un set e l'altro.
GESTIONE DEL LAVORO
Mantenere un ritmo costante in quanto il recupero di 30'' non è sufficiente per il pieno recupero; le calorie e le ripetizioni dovranno rimanere uguali per tutti i 3 set.
VENERDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
12' EMOM
3 power snatch
2 hang squat snatch
Elite: 50/35 kg
Rx: 45/32,5 kg
Intermediate: 40/30 kg
CONDITIONING
8' AMRAP
21 burpee over the row
18 cal row
15 front squat (70/50 kg)
Rest 2'
For time:
15-12-9
Burpee plate over
cal ski erg
Thruster (50/35 kg)
Time cap: 7'
GESTIONE DEL LAVORO
Workout strutturato su due blocchi, con carichi impegnativi. Gestire secondo muss sul bilanciere e mantenere un ritmo sostenibile su row e burpee.
ACCESSORI
4 set
8/6 strict pull up unbroken
10 barbell row (peso a scelta)
SABATO
RUNNING SESSION
Zona 2
6 km (RPE 6-7)
Rest 2'
6 km (RPE 6-7)
AEROBIC CAPACITY
Zona 2
2 round di:
3 km row
Rest 2'
3 km row
Rest 5' tra i round.
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