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Competitor Program 26.6
- CrossFit Bull Moose
- 7 mar
- Tempo di lettura: 3 min
Aggiornamento: 13 mar
LUNEDì, Area 2
STRENGTH
Deadlift
3 x 2 88%
1 x 2 90%
1 x 2 92%
CONDITIONING
Ogni 4 min x 4 (2 round, 16 min)
Parte A:
15/12 cal row
3/2 rope climb
15/12 cal row
1 legless rope climb
Parte B:
12/9 cal air bike
21 handstand push up
12/9 cal air bike
7 strict handstand push up
Alternare A e B (2 score: round peggiore di A, round peggiore di B).
Obbiettivo:
Cercare di avere lo stesso tempo per round sia nel primo che nel secondo. Divisioni uguali o se possibile nel secondo round cercare di fare una divisione in meno set o accelerare rispetto al primo round.
ACCESSORI
4 round (from rack)
10 barbell reverse lunge 35% back squat
MARTEDì, Area 1
CONDITIONING: Open 26.2
For time:
24 m* dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatch
20 pull up
24 m* dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatch
20 chest to bar
24 m* dumbbell overhead walking lunge
20 alternating dumbbell snatch
20 ring muscle up
Dumbbell: 22,5/15
Time cap: 15 min
*6 m x 4
STRENGTH
Bench press
3 x 2 88%
1 x 2 90%
1 x 2 92%
Shoulder press
3 x 2 83%
1 x 2 85%
1 x 2 88%
MERCOLEDì, Area 2
WEIGHTLIFTING
Squat snatch
1 x 3 75%
1 x 3 78%
1 x 2 82%
1 x 2 85%
1 x 2 88%
STRENGTH
Back squat
2 x 2 90%
3 x 1 93%
CONDITIONING
15 min amrap
15 wall ball
15 power snatch 35/25
15 toes to bar
Obbiettivo:
Workout medio-lungo, gestire tutte le skill secondo il vostro mus, dovrete essere delle macchine. Stesse divisioni, stesso tempo per round con 10-15'' di transizione o di rest. Prendere tempo per round e le divisioni delle skill.
GIOVEDì, Area 1
CONDITIONING
For time:
Accumulare 100 burpee box jump over
Ogni 2'...
Elite: 80 double under
Rx: 60 double under
Int: 40 double under
Time cap: 24 min
Obbiettivo: < 18 min
Coaching tips:
Wod molto di testa. Bisogna battezzare un numero di bbjo e mantenerlo cercando di fare un numero totale di round giusto, non arrivate ad avere 2 bbjo di differenza che vi porterà a fare un round in più, fate bene i conti. Scegliete una versione in base al vostro fitness level. I double under devono essere fatti entro il minuto sempre. L'obbiettivo non vi deve far esplodere.
ACCESSORI
4 round
M: 5 strict pull up + 10 chest to bar
W: 3 strict pull up + 6 chest to bar
2' rest ogni set
Il set deve essere ub. Se sapete di non riuscire a farlo scalate le rep.
VENERDì, Area 2
WEIGHTLIFTING
Ogni 2' x 5 round
2 squat clean t&g 80%
Rest 3'
Squat clean
4 x 1 85-88-90-93% (quattro singole)
Si sale con il carico solo se non si fallisce il precedente.
CONDITIONING
For time:
Buy in
50/40 cal ski erg
30 deadlift
2' rest
3 round di
200 m run
9 deadlift
6 hang power clean
3 shoulder to overhead
2' rest
800 m run
Time cap: 25 min
Divisioni:
18-34 e master 35+: buy in 100/70 kg, poi 60/40 kg.
Master 40+: buy in 100/70 kg, poi 50/35 kg.
Coaching tips:
Gestire il conditioning come un unico wod. Buona andatura sul buy in ma che non vi lascia sconvolti per il resto del wod. I 3 round vanno fatti con lo stesso tempo. Finire con un andatura sostenibile sulla corsa cercando di aumentare sul finale.
COOL DOWN
10' zona 3 (bike erg o row)
SABATO
RUNNING SESSION
2 x 1 km 80%
2' rest ogni set
2 x 2 km 85%
2' rest ogni set
1 km 75%
% sul 5 km della settimana scorsa.
AEROBIC CAPACITY
2 round di
1000 m row
Rest 1' 30''
750 m row
Rest 1'
500 m row
Rest 30''
250 m (sprint)
3 min di rest tra i round
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