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Competitor Program 26.7
- CrossFit Bull Moose
- 14 mar
- Tempo di lettura: 3 min
Aggiornamento: 16 mar
LUNEDì, Area 1
STRENGTH
Bench press
2 x 2 90%
3 x 1 93%
CONDITIONING: Open 26.3
For time:
2 round
12 burpees over the bar
12 clean, weight 1
12 burpees over the bar
12 thruster, weight 1
2 round
12 burpees over the bar
12 clean, weight 2
12 burpees over the bar
12 thruster, weight 2
2 round
12 burpees over the bar
12 clean, weight 3
12 burpees over the bar
12 thruster, weight 3
Time cap: 16 min
Barbell:
♀ 29, 34, 38 kg
♂ 43, 52, 61 kg
MARTEDì, Area 1
GYMNASTIC
15 min emom (Elite)
5 ring muscle up
15 m handstand walk
20 toes to bar
5 wall walk
rest
Rx: 4-12-15-4
Scaled: 3-10-12-3
È possibile scalare solo un movimento ma va segnalato nello score.
Scalature:
Ring muscle up -> 3 hips to ring + 5 ring dip
handstand walk -> 14 shoulder tap a muro alternati
MONOSTRUTTURALE
3 round
80 double under
10 burpees get over 120/100 cm (2 box 60/50)
15/12 cal air bike
10 burpees get over
2' rest tra i set
No time cap
Coaching tips:
Prendere i tempi per ogni round, dovranno essere uguali. Dividere gli 80 double under secondo il proprio muss e cercare di fare set uguali anche per i round successivi; per fare un bel lavoro andrebbero addirittura divisi meno nell'ultimo round. Nei burpee andare ad un ritmo costante per tutto il workout e sprintare negli ultimi 10, mentre la bike va tenuta sempre con lo stesso wattaggio che ormai spero voi sappiate.
ACCESSORI
3 round
12 double dumbbell curl
rest 90''
Peso a scelta.
MERCOLEDì, Area 1
CONDITIONING
4 round
200 m run
24-18-12-6 pull up
8-6-4-2 squat snatch
Time cap: 18 min
2' rest
6' to find 1 RM of squat snatch
Divisioni:
18-34 barbell: 60-70-80-90 / 40-50-55-60 kg
master 35+ barbell: 50-60-70-80 / 35-40-50-55 kg
master 40+ barbell: 45-55-65-75 / 30-35-45-50 kg
Coaching tips:
Settare un tempo sulla corsa non troppo basso, ma che non vi faccia andare fuori giri. Nei pull up cercare di andare unbroken o spezzare al massimo in 2 set. Nello squat snatch eseguire drop and go senza prendere pause inutili; in base al peso scegliere un tempo di riposo tra una ripetizione e l'altra e mantenerlo. Esempio: 60 kg faccio 5'' rest tra una ripetizione e l'altra, 70 kg faccio 8'' rest, 80 kg faccio 10-15'' rest, 90 kg faccio 15-20'' rest. Questo ovviamente è un esempio, le tempistiche le valutate voi. Non tenersi nel workout per il massimale, sono due score diversi e il massimale va fatto sotto massimo sforzo come se fosse una qualifica.
STRENGTH
Shoulder press
2 x 2 85%
3 x 1 88%
ACCESSORI
3 round:
2 rope climb legless
10 barbell romanian deadlift (peso a scelta)
2' rest tra i set
2 rope legless -> 1 legless e 2 normale -> 4/3 normali.
GIOVEDì, Area 1
WEIGHTLIFTING
Power snatch
Ogni 2' x 6 round:
2 power snatch t&g 80% del power snatch
Poi...
3 x 1 85-88-92%
(Salgo solo se completo l'alzata precedente, se no rimango al 85%).
STRENGTH
Back squat
2 x 1 92%
2 x 1 95%
CONDITIONING
2 round
(6 x 3' on, 1' off)
18/15 cal row
15 kettlebell swing
max wall ball
15 wall ball
18/15 cal row
max kettlebell swing
15 kettlebell swing
15 wall ball
max cal row
Score: total reps
18-34 / master 35+: 32/24 kg
master 40+: 24/16 kg
Coaching tips:
Obbligo: dividere kettlebell e wall ball massimo in 2 set (questo non vale ovviamente nel max rep). Lavoro lungo, cercare di gestire il workout per non esplodere tra un blocco e l'altro; 1' di rest non vi basterà per recuperare se siete già oltre il vostro vo2 max. Dividete secondo il vostro muss con i soliti 10-15'' rest.
Obiettivo: fare più ripetizioni o lo stesso numero di ripetizioni nel secondo giro rispetto al primo senza tenersi troppo nel primo round.
VENERDì, Area 1
STRENGTH
Deadlift
2 x 2 90%
3 x 1 95%
WEIGHTLIFTING
Clean
3 min emom
2 squat clean drop and go 70%
rest 1'
3 min emom
1 squat clean 80%
rest 1'
Ogni 2' x 3 round
1 squat clean 90%
Jerk
Split jerk (da rack)
4 x 2 85%
SABATO
RUNNING SESSION
1 x 3000 m 80% (rpe 6-7)
rest 2'
2 x 2000 m 85% (rpe 8)
2' di rest ad ogni set
1 x 3000 m 70% (rpe 5)
AEROBIC CAPACITY
Row
Test:
2000 m for time
recupero pieno poi...
2 x 1000 m 80% (rpe 6-7)
2' di rest ad ogni set
2 x 500 m 90% (rpe 9)
2' di rest ad ogni set
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