Competitor Program 26.8

CrossFit Bull Moose
22 mar
Tempo di lettura: 2 min

LUNEDì, Area 1-2

GYMNASTIC

40-30-20-10 ghd sit up

20-15-10-5 chest to wall handstand push up

Elite

ghd: ub

chest to wall: ub

ghd: max 2 set

chest to wall: max 2 set

Scaled

ghd: max 3 set

chest to wall: 3 set

Scegliere considerando il fatto che le transizioni dovrebbero essere di massimo 30''.

MONOSTRUTTURALE

3 round

(2' on, 30'' off x 9)

max cal bike erg
max cal row
max cal ski erg

ACCESSORI

Strict pull up unbroken

M: 12-10-8-6-4 / w: 10-8-6-4-2

Rest 1' ad ogni set

MARTEDì, Area 1

WEIGHTLIFTING

10 min emom

1 squat clean and jerk 60%

(veloci e tecnici)

STRENGTH

Front squat

5 x 4 70%

CONDITIONING

12 min amrap

3+3 cal air bike

3+3 hang cluster

6+3 bar facing burpee

Barbell: 40/30

Coaching tips:

È un ladder +3, quindi il lavoro si farà sempre più pesante.

Bike: tenere sempre un wattaggio che sapete di poter replicare ad ogni round.

Hang cluster: se/quando spezzate il set il recupero deve essere sempre di 10-15''.

Burpee: sempre allo stesso ritmo

MERCOLEDì, Area WL-1

STRENGTH

Deadlift

5 x 4 70%

Bench press

5 x 4 70%

Shoulder press

5 x 4 65%

ACCESSORI

12 min emom

Odd: 5 m handstand walk, pirouette 180°, 5 m handstand walk

Even: 1 pegboard

GIOVEDì, Area 1

STRENGTH

Back squat

5 x 4 70%

CONDITIONING

2 round

For time:

12 bar muscle up

24 one arm devil press alt. 22,5/15

36 wall ball

72 double under

Time cap: 13 min

Coaching tips:

Gestire il lavoro per non scoppiare dopo il primo round; il secondo dovrà avere lo stesso tempo o essere più basso. Dividere tutto secondo il proprio muss, restando leggermente conservativi nel primo round per poi essere lucidi nel secondo.

VENERDì, Area 1

WEIGHTLIFTING

10 min emom

1 squat snatch 60%

(veloci e tecnici)

Snatch balance

5 x 4 70%

CONDITIONING

For time:

40 dumbbell snatch

10 deadlift

30 box jump

10 deadlift

20 chest to bar

10 front squat

20 chest to bar

10 deadlift

30 box jump

10 deadlift

40 dumbbell snatch

Time cap: 15 min

Dumbbell: 22,5/15

Barbell: 80/55

Coaching tips:

Dividere le varie skill in base al proprio muss; il giro di ritorno deve avere lo stesso tempo di quello di andata. Mi raccomando, non andate a singole sui deadlift.

SABATO

RUNNING SESSION

Deload

2 x 4000 m (rpe 5-6)

Rest 2' ogni set

AEROBIC CAPACITY

5000 m bike erg

3000 m row

1500 m ski erg

Zona 2

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