Competitor Program 26.9

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LUNEDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Complex:

1 squat clean

1 front squat

1 jerk

(senza mollare il bilanciere)

2 x 3 60%

2 x 2 70%

2 x 1 80%

2-3’ rest tra un set e l’altro.

CONDITIONING

2 round di:

3 min amrap

1000/800 m bike erg + max shoulder to overhead

3 min amrap

500/400 m row + max power clean

3 min amrap

500/400 m ski erg + max front squat

Elite: 70/50

Rx e master 35+: 60/40

Intermediate e master 40+: 50/35

COACHING TIPS:

Lavoro di 18’ complessivi su 2 round. Le ripetizioni dovranno essere uguali o superiori nel secondo round. Gestite gli ergometri in modo da arrivare al bilanciere con ancora energia (wattaggio costante nei due round). Il lavoro deve prevedere obbligatoriamente almeno 6 ripetizioni a blocco, altrimenti scalate il peso del workout.

ACCESSORI

Ring dip zavorrati (vest o pesi)

4 x 8

rest 2’

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MARTEDì, Area 1

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STRENGTH

Deadlift

15’ to find 1 RM of the day

GYMNASTIC

Scegliere la skill dove fate più fatica tra le seguenti:

• toes to bar

• handstand push up

• pull up

• chest to bar

4 set:

Scegliete un numero di ripetizioni che sapete di poter replicare (difficoltà medio-facile).

rest 2’ ogni set.

Con le settimane aumenteremo la difficoltà, quindi non partite subito al massimo. Difficoltà medio-facile.

CONDITIONING

12 min amrap

21 kettlebell swing

15 wall ball

9 dumbbell bench press

Elite: kettlebell 32/24, wall ball 12/9, dumbbell 2 x 25/2 x 17.5

Rx e master 35+: kettlebell 32/24, wall ball 12/9, dumbbell 2 x 22.5/2 x 15

COACHING TIPS:

Allenamento dedicato alla forza con pesi che impegnano molto la parte superiore. Dato l'alto volume, vi consiglio di spezzare le serie fin da subito per non ridurvi a fare 3 ripetizioni alla volta verso la fine. Individuate il vostro ritmo nel warm up e applicatelo durante il conditioning.

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MERCOLEDì, Area wl-2

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STRENGTH

Back squat

4 x 5 (buffer 1)

rest 3’

Alla quinta rep dovrete averne sempre una di margine. Questo vale per tutte e quattro le serie. Carico costante.

Shoulder press

4 x 5 (buffer 2)

rest 2’

ACCESSORI

3 set

25 ghd + 8/6 strict pull up

Per chi ha fatto toes to bar nella ginnastica di lunedì:

3 set

8/6 chest to wall handstand push up + 8/6 strict pull up

rest 2’ tra i set

Lavoro da eseguire unbroken con 10-20'' di rest tra un esercizio e l'altro.

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GIOVEDì, Area 2

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GYMNASTIC SKILL

5 set di:

livello 5: rampa (partendo dalla salita), 1-2’ rest, rampa (partendo dagli scalini)

livello 4: 5 m handstand walk + pirouette 180° + 5 m handstand walk

livello 3: 5 m handstand walk, 10'' rest, 5 m handstand walk

livello 2: 5 m handstand walk

livello 1: 20 shoulder tap

Rest di 2’ tra un set e l'altro. Il livello 5 prevede 2 rampe con rest a piacere (massimo 1-2’) e sempre 2’ rest tra i set.

CONDITIONING

8 min amrap

1200 m run

max cal air bike

rest 2’

6 min amrap

800 m run

max cal air bike

rest 2’

4 min amrap

400 m run

max cal air bike

rest 2’

2 min amrap

200 m run

max cal air bike

COACHING TIPS:

Lavoro di lunga durata. Correte a un ritmo costante che possiate mantenere per tutto l'allenamento. Se iniziate a 5’/km, non dovete camminare al terzo round; l'obiettivo è aumentare l'intensità man mano che la distanza di corsa diminuisce. Sulla bike mantenete un wattaggio gestibile per non compromettere la corsa successiva.

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VENERDì, Area 1

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WEIGHTLIFTING

Complex (touch and go):

2 power snatch

2 snatch al parallelo

2 squat snatch

5 x 1 60-65% (dello squat snatch)

2’ rest

CONDITIONING

For time:

15-12-9 ripetizioni di:

bar muscle up

deadlift 140/95

time cap: 6 min

COACHING TIPS:

Oggi il workout è uno sprint per alcuni, a seconda del livello di fitness su bar muscle up e deadlift. Gestite il ritmo secondo le vostre capacità, cercando di conservare energia per lo sprint finale. Non voglio vedere ripetizioni singole nei deadlift.

STRENGTH

Overhead squat (da rack)

3 x 5 85% dello squat snatch

(per chi ha il massimale di overhead squat lavorare al 75% del massimale)

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SABATO

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RUNNING SESSION

1 km (rpe 7)

rest 2’

3 km (rpe 9)

rest 2’

2 km (rpe 9)

rest 2’

3 km (rpe 6)

AEROBIC CAPACITY

Row o ski erg

10 set di:

20/16 cal (rpe 9-10)

rest 1’