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La corsa è un gesto piuttosto semplice, uno schema motorio naturale, risultato della nostra evoluzione di esseri umani. Da bambini nessuno ci insegna a correre: se vogliamo muoverci più velocemente, iniziamo a rendere il cammino più elastico e ritmico fino a che la fase di doppio appoggio scompare e iniziamo a “rimbalzare” da un piede all’altro.
Tuttavia, lo schema della corsa è tanto naturale quanto personale grazie al fatto che gli
adattamenti che si vengono a creare in ogni atleta sono diversi, tanto coordinativi, quanto
strutturali, al punto che possiamo riconoscere qualcuno anche da lontano in base alla sua andatura, oltre che alla sua corporatura in movimento.
In base alla disciplina che pratichiamo saper trovare la giusta azione di corsa in modo da
coordinare al meglio il movimento degli arti inferiori con i giusti appoggi, la corretta postura e la giusta decontrazione è tutt’altro che banale.
Se abbiamo un’impostazione rigida, un’azione che non facilita l’avanzamento, un appoggio del piede inefficiente, non respiriamo bene, muoviamo le braccia in modo scorretto, tutto il nostro schema di corsa ne risentirà facendoci sprecare energie inutilmente.
Come possiamo quindi analizzare il gesto della corsa per capire se la nostra azione è corretta ed efficiente?
1. Con la cinematica e la cinetica
2. Con la funzione
Il primo modo di valutare lo schema del passo fa riferimento a tutta una serie di parametri che possiamo misurare: frequenza, ampiezza, forza verticale ed orizzontale, potenze, velocità, angoli.
Questo tipo di analisi permette di misurare delle grandezze oggettive in modo da studiare in laboratorio il compromesso ideale che ad una data velocità permette all’atleta di ottimizzare la propria efficienza meccanica.
Tuttavia questi parametri di per sé non ci dicono come migliorare, ci dicono solo se stiamo migliorando o peggiorando oppure se stiamo esprimendo tanto o poco lavoro meccanico, ma non ci dicono come lo stiamo facendo.
È qui che interviene lo studio della funzione.
Facendo riferimento ai 4 schemi motori fondamentali che compongono il ciclo della corsa possiamo studiare ed allenare specificamente le funzioni motorie che utilizziamo per correre.
Quali sono queste funzioni?
1. Sbilanciamento oltre la base d’appoggio – è quella funzione che ci permette di sfruttare l’inerzia per l’avanzamento dal medio appoggio fino al distacco delle dita
2. Avanzamento dell’arto libero – studiando questa azione è possibile capire come portare l’arto in avanti nel modo più efficace possibile
3. Trazione – è quella funzione che ci permette di produrre accelerazione orizzontale; anche se tutti parlano sempre di spinta e di azione dei piedi, sarebbe bene sapere che dal punto di vista della potenza orizzontale espressa, la corsa assomiglia molto di più ad andare col monopattino che al saltare in avanti.
4. Ammortizzamento e ritorno elastico – è il pattern motorio che ci permette di gestire le forze verticali e ha delle leggi diverse a seconda delle velocità a cui corriamo e alle
caratteristiche di ogni atleta. In questo pattern contempliamo anche la strategia di
appoggio, ma questa è assolutamente complementare rispetto a tutta una serie di altre
azioni che intervengono negli arti inferiori.
Ottimizzando e perfezionando ognuna di queste funzioni di base, ogni atleta può imparare a rendere efficiente la propria corsa in base alla velocità e alla distanza da percorrere.
Secondo un’analogia con un auto da corsa possiamo dire che l’allenamento metabolico della corsa costituisce il lavoro fondamentale per creare un serbatoio energetico adeguato e migliorare il motore, aumentarne cilindrata, resistenza e durata. Il lavoro sulle qualità muscolari di base come forza, elasticità e mobilità costituisce, invece, l’elaborazione del telaio, della carrozzeria, dei supporti meccanici e degli pneumatici: senza pezzi di buona qualità, leggeri e performanti, difficilmente potrò guidare una macchina veloce e affidabile.
Tuttavia non servirebbe a nulla avere un mezzo da formula 1 senza un pilota e una centralina: il lavoro sulla coordinazione, la postura e la funzione permette di sfruttare al massimo le qualità della mia auto e performare al meglio in ogni condizione.
Ecco perché il lavoro sullo schema di corsa e la funzione è fondamentale. Nel CrossFit, così come studiamo le componenti di ogni singolo gesto allo scopo di renderlo pulito, efficiente e performante, possiamo lavorare su ognuna delle 4 funzioni della corsa in modo da essere più veloci in quei WOD in cui è richiesta rapidità ed esplosività o essere più economici in quelle situazioni in cui la corsa viene gestita come fase di recupero.
Ad esempio, lo sbilanciamento oltre la base d’appoggio, la postura eretta con un’estensione e flessione dell’anca efficaci, oltre alla capacità di ammortizzare in modo elastico e rilassato sono la base dell’economia.
Se invece vogliamo migliorare la velocità, dobbiamo imparare come inserire la trazione e il ritorno elastico nel ciclo della corsa, mantenendo frequenze d’appoggio elevate e sfruttando anche al meglio il lavoro delle braccia.
Davide Nappo
Fisioterapista sportivo specializzato in disfunzioni del sistema del movimento, docente all’università Bicocca di Milano e fondatore di efficientrunning.it.