Nutrizione sportiva nel CrossFit

Gaia Schiavone
4 giorni fa
Tempo di lettura: 4 min

Non solo “mangiare bene”, ma nutrire la performance

Nel CrossFit (dove forza, potenza, resistenza e capacità di recupero si alternano anche nella stessa seduta) l’alimentazione non è un dettaglio: è parte integrante dell’allenamento.

Ogni atleta, dal praticante amatoriale all’agonista, tende a costruirsi nel tempo idee molto precise su cosa “funzioni davvero” a tavola, ma non sempre queste convinzioni coincidono con ciò che la fisiologia e la pratica clinica suggeriscono. È proprio qui che nasce l’errore più comune: confondere l’atto di mangiare con quello, molto più complesso, di nutrire correttamente l’organismo.

Nel CrossFit, i carboidrati restano il carburante strategico per eccellenza. Non si tratta soltanto di “quanti” carboidrati assumere, ma anche di “quando” e “quali”.

In nutrizione sportiva si è abbandonato il calcolo dell'intake glucidico come % del fabbisogno energetico giornaliero. ACSM (American College of Sports Medicine) e ADA suggeriscono di determinare fabbisogno espresso in grammi per chilo di peso corporeo (g / kg PC).

Potgieter S., Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, S Afr J Clin Nutr 2013; 26(1)

Anche le proteine hanno un ruolo centrale: favoriscono la riparazione dei danni muscolari indotti dallo sforzo e supportano l’aumento o il mantenimento della massa magra, soprattutto quando il lavoro è intenso e frequente.

I fabbisogni:

- RDA Sedentario: 0,8 g/kg di p.c./die. Praticante fitness: stesse quantità, al max fino a 1,0 g/kg p.c./die

- ACSM: Atleti di forza ed endurance 1,2-1,7 g/kg di p. c.

- IOC Atleti 1,3-1,8 g/kg di p.c. Potenziamento muscolare 1,6-1,7 g/Kg di p.c./die

I grassi, infine, non vanno demonizzati: partecipano alla funzione immunitaria, forniscono acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili, ma vanno gestiti con equilibrio.

I fabbisogni:

- ACSM: 20 -35 % dell’apporto energetico totale

- IOC: Non meno del 15 – 20 % dell’energia totale

- ISSN: 30 % dell’apporto energetico totale Innalzabile fino al 50% solo per grandi volumi di allenamento (superiori alle 40 ore/settimana (es. Ironman)

Un altro punto decisivo è l’idratazione. Anche una lieve disidratazione può compromettere la qualità dell’allenamento, la percezione della fatica e la capacità di sostenere volumi elevati di lavoro.

- PRIMA: 300 - 500 ml di liquidi due ore circa prima dell’esercizio200-300 ml nei minuti che precedono la gara

- DURANTE: 150-200 mL di bevande ogni 20 minutiAttività con durata < 60-90’: sufficiente idratazione con acqua Attività con durata > 60-90’: aggiunta di CHO (30-60 gr/ora, es. 600/1200 ml di soluzione al 4% all’8% di CHO/100 ml (glucosio, saccarosio, fruttosio, maltodestrine) e/o elettroliti (es. sodio 0,5-0,7 gr/l)

In parallelo, la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata può fare una grande differenza: arrivare all’allenamento con energia disponibile e una digestione tollerabile, e poi favorire il recupero con una strategia coerente di carboidrati, proteine e idratazione, è spesso più efficace di qualunque approccio rigido o improvvisato.

Dott.ssa Gaia Schiavone, clicca qui per scoprire chi è

FONTI:

• “True Sport “True Sport – Nutrition Guide, Optimal Dietary Inta Nutrition Guide, Optimal Dietary Intake…the Basics. ke…the Basics. For sport. For For sport. For Life”, Powered by the U.S. Anti Life”, Powered by the U.S. Anti-Doping Agency (USA Doping Agency (USADA)

• Fondazione Umberto Veronesi. Quante proteine servono ad uno sportivo?. Disponibile su: Fondazione Veronesi – proteine nello sportivo

• Humanitas Salute. Sì ai grassi nella dieta degli sportivi. Disponibile su: Humanitas – grassi e sport

• Metadieta. Gestione dell’alimentazione nello sportivo: impatto dell’alimentazione sull’esercizio fisico. Disponibile su: Metadieta – alimentazione sportiva

• Nutrition and Hydration Guidelines for Excellence in Sports Performance, by International Life International Life Sciencces Sciencces Institute Institute-India

• Nutrition for Athletes, A practical guide to eating for health and performance, Prepared by the Nutrition Working Group of the International Olympic Committee

• Nutrition guidelines for strength sports: Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting Sprinting,weightlifting, throwing events, ,weightlifting, throwing events, and bodybuilding, Gary Slater a & Stuart M. Phillips b, Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S67 Sciences, 2011; 29(S1): S67–S77

SANIS – Scuola di Nutrizione e Integrazione nello Sport. Novità nei carboidrati per la performance di endurance. Disponibile su: SANIS articolo carboidrati endurance

• Potgieter Potgieter S,"Sport S,"Sport nutrition: A review of the latest guideline nutrition: A review of the latest guidelines for ex s for exercise and ercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the Olympic Committee and the International Society for International Society for Sports Nutrition", S Afr Sports Nutrition", Afr J Clin Nutr 2013;26(1):6 2013;26(1):6-16

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