BM Program

CLEAN & JERK

sots press jerk grip

3 x 5 40%

2 muscle clean + 2 front squat + jerk from split ( o squat jerk)

1 x 50%

1 x 60%

1 clean + 2 jerk

1 x 70%

1 x 75%

1 x 80%

1 clean + 1 jerk

1 x 85%

1 x 1 90%

1 x 1 95%

trovare 1 rm (massimo 3 alzate nulle)

paused squat clean (1" above knee)

2 x 3 75%

2 x 2 80%

2 x 2 85%

STRENGTH & GYMNASTIC

5 superset

3 clean high pull 110% clean

5 weighted ring dip

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Back squat

1 x 5 60%

1 x 5 70%

5 x 5 90% del 5rm fatto settimana scorsa

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

WEIGHTLIFTING

Snatch

1 sn deadlift 2 muscle snatch 3 sn drop

3 x empty bar

1 snatch pull 2 power snatch 1 ohs

2 x 60%

1 snatch pull 2 squat snatch 1 ohs

2 x 70%

1 snatch pull 2 squat snatch

1 x 75%

Squat snatch

2 reps 85% every 2 min

x 4

Complex

1 snatch deadlift

2 floating squat snatch

1 snatch balance

1 back thruster

Find max load max 5 sets, start form 60%