BM Program

WEIGHTLIFTING

Snatch

1 hang snatch pull (no feet) 2 hang power snatch 3 ohs

3 x empty barbell

1 snatch pull (no feet) 2 power snatch 3 ohs

1 x 50%

1 x 60%

1 x 65%

2 x 70%

1 snatch pull (no feet) 2 squat snatch

1 x 75%

1 x 80%

Squat snatch

1 x 85%

1 x 88%

1 x 90%

2 x 1 95%

Snatch deadlift 2 stop (below/above knee)

3 x 100%

CONDITIONING

For time:

5 round

400/300m row

Rest 30"

800/600m bike erg

Rest 30"

400/300m ski erg

Rest 30"

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

STRENGTH

Back squat

Schema cluster (1+1+1)

Esegui tre singole intervallate da 20-30”= 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

3 set cluster (1+1+1) 88%

Deadlift

1 x 5 63%

1 x 4 73%

1 x 3 78%

1 x 2 83%

1 x 1 88%

1 x 5 65%

1 x 4 75%

1 x 3 80%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

Pendlay row

6 x 3 buffer 1

Press

Completare 10 rep al 90%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido.

Non arrivare a completo cedimento e recuperare 90” tra i set.

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Every 2 min x 6

4-6 strict toes to bar

6-8 band pull down

STRENGTH

In 16 min

3 x 1 squat clean + 2 front squat 1” in buca + 2 jerk drive + 2 rebound jerk 50-70%

2 x 1 squat clean + 2 front squat 1” in buca + 2 jerk drive + 1 rebound jerk 75%

2 x 1 squat clean + 1 front squat + 1 jerk drive + 1 rebound jerk 80%

2 x 1 squat clean + 1 jerk drive + 1 rebound jerk 85%

SKILL

In 16 min

3 x 3 power clean + 3 front squat + 2 jerk drive + 3 push jerk

3 x 2 power clean + 2 hang squat clean + 2 jerk drive + 2 push jerk

3 x 3 squat clean + 2 push jerk

CONDITIONING

Emom squat clean ladder up.

• 6 burpee + 1 squat clean

• 5 burpee + 2 squat clean

• 4 burpee + 3 squat clean

• 3 burpee + 4 squat clean

• 2 burpee + 5 squat clean

• 1 burpee + 6 squat clean

• 7-8-9-10 squat clean

Time cap: 10 min

Lo score è dato dal minuto raggiunto senza sforare più le ripetizioni completate nel minuto successivo

Quando fallisco riposo un minuto e poi riprendo mantenendo costante il volume di due round prima (round non chiuso - 2)

Rx - 80/60

Intermediate / Master +40 - 70/50

Scaled 1 / Master +45 - 60/40

Scaled 2 / Master +50 - 50/35

Rookie < Scaled 2