BM Program

STRENGTH

Deadlift

Schema cluster (4+4)

Eseguire 4 rep, 20-30” pausa poi 4 rep = 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

3 set cluster (4+4) 75%

CONDITIONING: Open 20.2

20 min amrap

4 dumbbell thruster 2x22.5/2x15

6 toes to bar

24 double under

GYMNASTIC CONDITIONING

8 min amrap (for quality)

2+2 parallel dip

20" plank

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

STRENGTH

Deadlift

Schema cluster (4+4)

Eseguire 4 rep, 20-30” pausa poi 4 rep = 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

3 set cluster (4+4) 75%

Back squat

back squat volume training

1 x 8 50%

8 x 8 60%

Rest 2 min tra i set

Press

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

al 85% completare 9 ripetizioni in meno set possibili,

evitare eccessivo lavoro a cedimento.

Weighted parallel dip

8 x 8, buffer 2

2 min rest

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

5 round

1 min on. 1 min off

max ghd sit up

CONDITIONING

In 21 min

130/100 cal air bike

then amrap

27/18 kettlebell swing 32/24, I go you go

1 legless rope climb / 2 rope climb, each one

27m/18m handstand walk, I go you go

Scaling option

9m handstand walk = 18 shoulder tap = 3 wall walk