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Venerdì 24 Novembre 2023
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH PROGRAM
Front squat 1+½ (full squat, half and rise)
3 x 40
3 x 50
3 x 60
Front squat
1 x 6 70%
1 x 4 80%
1 x 2 85%
2 onde
GYMNASTIC
every 2 min x 5
1-mezza L-sit rope climb
3 deficit wall facing hspu
CLASS PLUS
Front squat
1 x 6 70%
1 x 4 80%
1 x 2 85%
1 x 6 70%
1 x 4 80%
1 x 2 85%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
Team wod
(I go you go dove non é specificato)
1000m skierg
10 wall walk
50 synchro pull up
1000m skierg
10 wall walk
50 synchro dumbbell snatch 25/17,5kg
1000m skierg
10 wall walk
Individual
500m skierg
5 wall walk
50 pull up
500m skierg
5 wall walk
50 alt. dumbbell snatch 25/17,5kg
500m skierg
50 wall walk
CLASS
CONDITIONING
18 min amrap
2+2 hang power snatch 40/30
21 unbroken double under*
9 kettlebell russian sit up 16/12
*Rx:
Se si sbaglia si può scegliere di ricominciare oppure di eseguire 7 burpee di penalità per poter riprendere da dove ci si è fermati
*Scaled:
non obbligatoriamente unbroken...
21 double under
15 double under
9 double under
42 single under
CORE
3 min amrap
kb russian twist 16/12, il kb non sbatte a terra
ENDURANCE
10 round
3 min on, 1 min off
40 double under
30 kettlebell russian twist 16/12
20 kettlebell hang snatch 16/12
EXTRA
MOBILITY
BODY ARMOR
One leg kettlebell deadlift - lavorare sulla stabilità
5 x 8/8
16;17 strict pull up