BM Program

STRENGTH

Back squat

1 x 6 50%

1 x 6 60%

1 x 4 70%

1 x 2 80%

1 x 1 85%

1 x 1 90%

1 x 1 95%

Find 1RM del giorno

-25% ultimo carico 3 x 3 veloci

GYMNASTIC

Ring muscle up program

Programma ripetitivo nelle settimane a seguire (non ci sarà tutte le settimane). L'obbiettivo sarà quello di eseguire più ripetizioni possibili.

• Zero oppure un solo ring muscle up Lavorare sullo stesso pattern ma con i bar muscle up oppure accordarsi con i coach per un lavoro diverso

• Max ub: 2-4 rep 12 min emom 1-2 rep,

• Max ub: 5-10 rep every 1'30" x 8 un set unbroken*

• Max ub: >10 rep every 2' x 6 un set unbroken*

*Il set unbroken va pensato per consentire il maggior numero di ripetizioni sulla somma di tutti i set.

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

floating snatch deadlift

5 x 5 buffer 3

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

AEROBIC CAPACITY

(per chi fa anche la class)

8 round

25/20 cal bike erg max effort

500/400m row easy pace

1 min rest

ENDURANCE

(Per chi non fa la class)

30 min amrap

400m run

12 dumbbell plank row 2x15/2x10

12 reverse lunge 2x15/2x10