BM Program

WEIGHTLIFTING

every 3' x 4

400m run

5-4-3-2 squat snatch

directly into...

every 2' x 3

400m run

1 squat snatch

carico a salire, utilizzare il più alto carico possibile.

STRENGTH

Snatch pull 2 stop (sopra e sotto il ginocchio)

2 x 3 90%

2 x 3 100%

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Strict weighted dip

8 x 3 ripetizioni, buffer 1

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

STRENGTH

Due blocchi a scelta tra:

A) Back squat

1 x 7 70%

1 x 5 75%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

2 onde

B) Deadlift

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

3 deadlift cluster set

lavorare al 90% del proprio massimale ed eseguire 3 singole intervallate da 20-25 secondi

Eseguire 3 set con 2-3 min di recupero tra ogni cluster set

C) Bridge floor press

5 x 8, buffer 2

D) Pendlay row

5 mav

partire da un carico leggero e salire di 2,5 - 5 kg ad ogni set (5 rep) fino a cedimento tecnico