BM Program

45 min amrap

lavoro a media intensità

1 miglio air bike

50 crossover

20 burpee

A) Back squat

1 x 7 70%

1 x 5 75%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

2 onde

B) Deadlift

1 x 5 60%

1 x 5 70%

1 x 3 80%

1 x 1 85%

3 deadlift cluster set

lavorare al 90% del proprio massimale ed eseguire 3 singole intervallate da 20-25 secondi

Eseguire 3 set con 2-3 min di recupero tra ogni cluster set

C) Bridge floor press

5 x 8, buffer 2

D) Pendlay row

5 mav

partire da un carico leggero e salire di 2,5 - 5 kg ad ogni set (5 rep) fino a cedimento tecnico

Fare un lavoro di accumulo di 12' per blocco. Puntare su un grosso volume (scalare adeguatamente se necessario) ad una media intensità ma senza andare a intaccare la tecnica.

Blocco A

Bar muscle

Blocco B

Una skill a scelta tra:

• handstand push up (per chi non si è allenato martedì)

• chest to bar / pull up (per chi non si è allenerà sabato)

• handstand walk (per chi si allena tutti i giorni)

• toes to bar (per chi non si è allenato lunedì)