BM Program

GYMNASTIC STRENGTH

4 set

max ub* wall facing strict handstand push up

rest 20’’

max ub* strict handstand push up

rest 2’30’’

*mantenere un numero di ripetizioni sostenibile nei 4 set

CONDITIONING

5 set

4 min on, 2 min off

1000m/900m bike erg

20 ghd sit up

max distance handstand walk (metri)

BODY ARMOR

3 set

10-15 incline* dumbbell bench press

Rest 2’ tra i set

*usare due dischi da 20kg

3 set

12 tate press

12 dumbbell reverse fly

Rest 90” tra i set

3 set

12 dumbbell lateral delt raise

12 dumbbell front delt raise

Rest 90” tra i set

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

STRENGTH

Back squat

1 x 4 75%

1 x 3 80%

1 x 2 83%

1 x 1 85%

1 x 4 80%

1 x 3 85%

1 x 2 88%

1 x 1 90%

Front squat

every 90” x 3 sets

2 reps 80%

every 90” x 3 sets

2 reps 85%

every 90” x 3 sets

1 reps 90%

Deadlift

1 x 5 65%

1 x 4 75%

1 x 3 80%

1 x 2 85%

1 x 1 90%

2 x 1 95%

one leg kettlebell RDL

4 x 8/8 buffer 1

Press

Completare 8 rep al 90% nel minor tempo possibile mantenendo un movimento fluido. Non arrivare a completo cedimento.

Dip

5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 ripetizioni con carico a salire

weighted parallel dip

Pendlay row

6 x 3 buffer 1

BODY ARMOR

5 set

8 double dumbbell upright row

8 supinated barbell bent over row

15-20 ring row

rest 2’ tra i set.

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Front squat

every 90” x 3 sets

2 reps 80%

every 90” x 3 sets

2 reps 85%

every 90” x 3 sets

1 reps 90%

STRENGTH

12 min emom

min 1: 3-5 strict pull up (weighted/bodyweight/banded)

min 2: 10"-20" chin over bar hold

min 3: 3 negative pull

SKILL

12 min di lavoro tecnico su una delle seguenti skill

ring muscle up

bar muscle up

chest to bar

pull up

CONDITIONING

ogni 3 min x 4

2 min on, 1 min off

15 sumo deadlift high pull 40/30

then max burpee bar muscle up

Intermediate - burpee chest to bar - 40/30

Scaled 1 - burpee pull up - 40/30

Scaled 2 - 15 sdhp 30/20 + 5 banded pull up + max burpee