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Mercoledì 26 Giugno 2024
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
deadlift
1 x 6 50%
1 x 6 60%
1 x 4 70%
1 x 2 80%
1 x 4 75%
1 x 2 85%
1 x 4 80%
1 x 2 90%
GYMNASTIC CONDITIONING
every 2'50" x 5
max unbroken bar muscle up (cercare di mantenere lo stesso numero di ripetizioni rispetto al lavoro analogo di settimana scorsa)
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
dumbbell single arm row
5 x 10/10
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
GYMNASTIC
every 2' x 5
2-3 skin the cat
every 2' x 5
2-4 bar/ring muscle up
Opzione A
(Per chi non si è allenato martedì)
10' pratica su handstand walk/handstand
Opzione B
6 min amrap
alternated one leg toes to bar
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
CONDITIONING: Redo 04/09/23
For time:
800-600-400m run
60-40-20 dumbbell snatch 25-17,5kg
60-40-20 burpee
Riferimento:
CLASS
BARBELL CONDITIONING (score)
Macho Man
emom for as long as possible
3 power clean
3 front squat
3 jerk
Time cap: 15 min*
*si procede fino a non essere più in grado di chiudere le 9 rep nel minuto. Lo score è dato dai round chiusi più le ripetizioni completate del round non chiuso. Una volta "eliminati' si prende un minuto di rest e si proseguire con 2 ripetizioni o una ripetizione per movimento fino al quindicesimo minuto. Quest'ultima parte non fa score
Elite 80/60
Rx 70/50
Scaled 1 60/40
Scaled 2 50/35
Rookie < Scale 2
CORE CONDITIONING (no score)
6 min amrap
alternated one leg toes to bar
25’25” sempre quella non rx