BM Program

CLEAN & JERK

2 high hang power clean + 3 tall jerk

2 x 40%

2 x 50%

1 hang power clean + 1 hang squat clean + 2 power jerk

1 x 60%

1 x 65%

1 hang power clean + 1 hang squat clean + 2 power jerk

1 x 70%

1 hang power clean + 1 hang squat clean + 1 power jerk

1 x 75%

8 min emom

hang squat clean (hang o blocchi) 80%

STRENGTH & GIMNASTIC

false grip ring pull up

eseguire 4-6 ripetizioni controllate dopo ogni set di snatch deadlift

snatch deadlift

5 x 3 120%

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Push press

1 x 7 73%

1 x 5 78%

1 x 3 83%

1 x 7 78%

1 x 5 83%

1 x 3 88%

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

STRENGTH

Back squat

1 x 6 50%

1 x 6 60%

1 x 4 70%

1 x 4 80%

Find 4RM of the day

Deadlift

1 x 4 60%

1 x 4 70%

1 x 4 80%

1 x 4 65%

1 x 4 75%

1 x 4 85%

Push press

1 x 7 73%

1 x 5 78%

1 x 3 83%

1 x 7 78%

1 x 5 83%

1 x 3 88%

Bent over row

every 1'30" x 6

10-12 rep

Dumbbell bridge floor press

every 1'30" x 6

10-12 rep