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Lunedì 7 Ottobre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
Back squat
1 x 7 50%
1 x 7 60%
1 x 5 70%
arrivare a 5RM tecnico
-15% ultimo carico
3 x 2 stop in buca 1”
GYMNASTIC
every 2 min x 5
max ub strict pull up
10 iperestensioni 2x2,5/2x1,25
Movimenti ben controllati su entrambi gli esercizi, nelle iperestensioni focus sulle spalle e tensione sull'addome
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
every 2 min x 5
max ub pull up
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
AEROBIC CAPACITY
40' emom (10 round)
15/12 cal bike erg
20" max effort air bike, 40" rest
15/12 cal ski erg
20" max effort air bike, 40" rest
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING
Parte 1
In 16 min:
2000/1600m row
21 snatch, peso A
15 snatch, peso B
9 snatch, peso C
amrap ring dip
Elite:
A 60/40
B 70/45
C 80/55
Rx:
A 50/35
B 60/40
C 70/45
Rest 5 min
Parte 2
For time
2000m row
CLASS (c2)
STRENGTH (Rx only)
In 14 min,
back squat:
5 x 70%
4 x 75%
3 x 80%
5 x 75%
4 x 80%
3 x 85%
SKILL
every 2 min x 7
1 power clean + 2 hang squat clean + 4 front squat
CONDITIONING
10 min amrap
2+2 front squat 60/40
7 burpee over the bar
14 sit up
• 15’50” rx ( ho dimenticato di fare in quei miseri 10” i ring dip, ne avrei fatti sicuramente 20 ma va bene così )
• 8’25” row