BM Program

STRENGTH

pendlay row

5 mav

partire da un carico leggero e salire di 2,5 - 5 kg a set fino a cedimento tecnico

ogni set sempre 5 reps

Press

5 x 5 buffer 1 (75-70%)

push press kettlebell

3 x 8/8 buffer 2

rest max 30" tra un braccio e l'altro e tra un set e l'altro

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

snatch deadlift stop below / above knee 1”

2 x 4 90%

2 x 4 100%

2 x 4 110%

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

STRENGTH

Back squat

1 x 10 50%

1 x 8 60%

3 x 6 70%

3 x 6 75%

Deadlift

1 x 5 60%

1 x 5 70%

Deadlift, cluster set

Con l'85% del massimale di deadlift eseguire 6 ripetizioni di deadlift intervallate da 15-20 secondi (cluster set).

Eseguire 3 cluster set intervallati da 2-3 min

Press

5 x 5 buffer 1 >70%

ESEGUIRE SOLO LA PARTE DI PROGRAMMAZIONE

Con sandbag alleggerita

3 x 1’ on 2’ off

sandbag over the bar (1m)

Con bilanciere e sandbag pesante:

5 x 2 zarcher squat con axle bar e partenza da terra + 30” sandbag hold

aumentare il carico del bilanciere rispetto a domenica

every 30" x 20

max ub strict pull up

For time:

10km bike erg