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Giovedì 8 Giugno 2023
PROGRAM
PRE SEASON
PRIMER
Tall power jerk
1 x 3 30% jerk
4 x 2 max
SPORT SPECIFIC WEIGHTLIFTING
Heavy DT
every 3 min x 5
1 round di DT con il più alto carico possibile,
Time cap per singolo round: 1'30"
Utilizzare i primi due round come ramping (50-60% del 1 rm)
DT:
12. deadlift
9. hang power clean
6. jerk
CLASS PLUS
hang squat clean
4-4-3-3-2-2, carico a salire
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
For time:
4 round
21 thruster 50/35kg
21 chest to bar
21 cal bike
rest 2’
CLASS
STRENGTH
In 10 min
5 x 5 deadlift 75%
SKILL
10 min emom
3 deadlift, stop 2" al ginocchio
CONDITIONING
death by...
1+1 one arm dumbbell burpee box step over 25/15
Si comincia da 1 rep e si incrementa di 1 rep ad ogni minuto.
Quando si sfora il minuto ci si ferma, si salta il minuto successivo e si riprende eseguendo 1-2 rep in meno rispetto al round dove si ha sforato e si prosegue fino al time cap
time cap 12 min
EXTRA
MOBILITY
BODY ARMOR & CORE
6-8 Front raise + 6-8 lateral raise + 6-8 dumbbells high pull
4 superset, 90” tra i set
piedi sulla panca
30” plank 30” side plank dx 30” side plank sx
4 superset
20’40’’ ( pull-up)