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Giovedì 5 Settembre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
Deadlift
1 x 9 60%
1 x 4 65%
1 x 9 65%
1 x 6 65%
1 x Max tecnico 75% (esaurimento tecnico)
Deadlift 3130 tempo (3” a scendere 3” a salire)
4 x 2 70%
GYMNASTIC
10' practice
freestanding handstand push up
GYMNASTIC CONDITIONING
6 round
40" on, 1'20" off
max m handstand walk
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Banded stability overhead press
5 x 5, buffer 1
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
STRENGTH
Back squat
1 x 9 60%
1 x 4 65%
1 x 9 65%
1 x 6 65%
1 x Max tecnico 75% (esaurimento tecnico)
Deadlift
1 x 9 60%
1 x 4 65%
1 x 9 65%
1 x 6 65%
1 x Max tecnico 75% (esaurimento tecnico)
Press
Banded stability overhead press
5 x 5 buffer 1
Kettlebell one hand push press
4 x 6/6
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
AEROBIC CAPACITY
For time:
3,5* miglia run
5,6 km = 7 x 800m
CORE CONDITIONING
5 min amrap, not for score
20 mountain climber
12 alternate single leg leg v-up
CLASS
STRENGTH
In 12 min
find 2rm squat clean and jerk
SKILL
In 12 min
8 set
2 power clean 1" stop al ginocchio
2 push jerk 1" stop al caricamento, 1" stop in ricezione
1 front squat 1" stop in buca
CONDITIONING
emom for long as possible
1 power clean
2 jerk
3 front squat
Time cap: 12 min
Score: round chiusi più ripetizioni eccedenti.
Una volta "eliminati" si lascia passare un minuto di rest e si continua con una rep per movimento fino al dodicesimo minuto (questa parte non produce score).
Elite 80/60
Rx 70/50
Sc1 60/40
Sc2 50/35
Rookie <50/35