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Mercoledì 8 Marzo 2023
PROGRAM
OFF SEASON
Front squat 1sx4 80% 1sx2 85% 1sx1 90% 1sx1 95% Test 1RM DEL GIORNO
Clean & jerk
2 muscle clean into ohs 2 push press 2 jerk
3 x eb
1 power clean dl 2 hang squat clean 2 jerk
1 x 50%
1 x 60%
Emom 6'
Min A - 1 power clean 1 low hang squat clean 1 jerk 70%
Min B - 1 squat clean 2 jerk 70%
Emom 6'
Min A - 1 power clean 1 low hang squat clean 1 jerk 75%
Min B - 1 squat clean 2 jerk 75%
Emom 3’
1 squat clean 1 jerk 80%
PRE SEASON
Clean & jerk
2 muscle clean into ohs 2 push press 2 jerk
3 x eb
1 power clean dl 2 hang squat clean 2 jerk
1 x 50%
1 x 60%
Emom 6'
Min A - 1 power clean 1 low hang squat clean 1 jerk 70%
Min B - 1 squat clean 2 jerk 70%
Emom 6'
Min A - 1 power clean 1 low hang squat clean 1 jerk 75%
Min B - 1 squat clean 2 jerk 75%
Emom 3’
1 squat clean 1 jerk 80%
5 x 5 RPE 9
every 2' x 5
max ub toes to bar
max handstand walk
CLASS PLUS
Deadlift
1 x 9 60%
1 x 4 65%
1 x 9 65%
1 x 6 65%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
For time:
4 round
21 cal row
15 burpee over the rower
9 overhead squat 80/55kg
Elite: 80/55kg
Rx: 70/50kg
CLASS
SKILLS
Lavoro tecnico sullo snatch
CROSSFIT OPEN 23.3
Partendo con un time cap di 6 minuti...
Blocco 1 5 wall walk 50 double under 15 snatch 40/30kg 5 wall walk 50 double under 12 snatch 60/40kg Se vengono completate tutte le rep all'interno dei 6 minuti, aggiungere altri 3 minuti al time cap e proseguire con...
Blocco 2
20 strict handstand push up 50 double under 9 snatch 70/45 Se vengono completate tutte le rep all'interno dei 9 minuti, aggiungere altri 3 minuti al time cap e proseguire con...
Blocco 3 20 strict handstand push up 50 double under 6 snatch 80/55
Una volta completato il workout recuperare per un minuto e continuare for quality con il blocco in cui ci si è fermati in amrap fino allo scadere dei 12 min (time cap massimo)
EXTRA
SKILLS
10 min work
triple under
MOBILITY