BM Program

CONDITIONING: 010820 Redo

20 min amrap

500/400m row

max unbroken pull up

Score: 01/08/2020

GYMNASTIC CONDITIONING

21 min emom

30" on, 30" off

• max* m handstand walk

• max* pistol squat

• max* cal bike erg

*cercare di lavorare con un numero sostenibile e non eccessivamente alto in modo da potersi concentrare sulla tecnica

BODY ARMOR

5 set

12-15 elbowing ring row

20 banded face pull

12-15 kettlebell curl

Rest 2 min tra i set

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

STRENGTH

Back squat

kang squat

2 x 5 40% back squat

1 x 9 60%

1 x 7 65%

1 x 5 75%

1 x 3 80%

1 x 9 60%

1 x 7 65%

1 x 5 75%

1 x 3 80%

3 x 2 70% - 3130 tempo (3” eccentrica 3” concentrica)

Deadlift

Schema cluster (3+3)

Esegui 3 rep, 20-30” di pausa poi 3 rep = 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30"-3’)

3 set cluster (3+3) 80%

One leg kb RDL

4 x 8/8 buffer 2

Press

1 x 5 65%

1 x 5 75%

1 x 3 85%

al 90% completare 6 ripetizioni meno set possibile

evitare eccessivo lavoro a cedimento

BODY ARMOR

JM press

5 x 12

rest 90" tra i set

Bent over row

5 x 12, buffer 4

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

15 min handstand walk practice

CONDITIONING

Ogni 2 min x 8 (4 round, 16 min)

odd: 5+5 burpee over the bar + amrap deadlift

even: 5+5 target burpee* + amrap ring dip

Elite - 120/80, strict ring dip

Rx - 110/75, kipping ring dip

Intermediate, M45+ - 100/70, kipping ring dip

*target burpee:

>185cm barra alta

>170cm barra intermedia

<170cm barra bassa

Score: ripetizioni complessive di dip e deadlift

BODY ARMOR

Ogni 2 min x 5

10 romanian deadlift, buffer 4

max tempo barbell push up 501