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Mercoledì 2 Ottobre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
Press
1 x 10 50%
1 x 8 60%
1 x 6 70%
1 x 4 80%
1 x 2 85%
1 x 10 50%
1 x 8 60%
1 x 6 70%
1 x 4 80%
1 x 2 85%
4 superset
6 bridge floor press, buffer 2
6 pendlay row, buffer 2
1 min rest
4 superset
6 weighted parallel dip, 2" stop al parallelo
6 weighted pull up, 2" stop in top position
1 min rest
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
every 1'30" x 8
3-6 tuck toes to bar
Nel caso in cui 6 ripetizioni dovessero essere troppo facili lavorare in eccentrica
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
GYMNASTIC
Parte 1
Prima parte in comune con la class CF. In caso di doppia class (CF e FTW) eseguire due blocchi presi dalla seconda parte.
Parte 2
Un blocco a scelta tra:
In 12 min, 8 x 1-3 muscle up
In 12 min, 8 x 3 weighted rind dip, stop 1" al parallelo (per chi non si allena sabato)
In 12 min, lavoro tecnico su butterfly pull up
every 1'30" x 8, 3-6 tuck toes to bar
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (2)
For time:
15 burpee bar muscle up
then
5 round
2 rope climb
18-15-12-9-6 kettlebell hang clean & jerk 2x16/2x12
then
9 burpee bar muscle up
CLASS (c1)
STRENGTH
In 12 min
8 x 3 deficit kipping handstand push up, buffer 1
SKILL
12 min to work on
kipping handstand push up
CONDITIONING
2 round, 1'30" on 30" off (12 min)
max handstand push up*
mac cal row
90m (6x15m)** kettlebell+dumbbell carry 32+25 / 24+17,5
*ogni 15m non completati: - 3 pt
score = a+b+c
*Elite: strict handstand push up
*Scaled: box pike push up
13’05”