BM Program

STRENGTH

Overhead squat

Trovare 1RM di overhead squat

Squat

Trovare un 8RM così suddiviso:

2 front squat

directly into…

6 back squat

directly into…

25 wall ball

Il carico sul bilanciere deve essere lo stesso tra front e back, non c’è pausa tra i due movimenti, giusto il tempo di riportare il bilanciere sul rack e riposizionarsi.

Questa sessione di squat è composta da un unico set, i wall ball vanno eseguiti una volta trovato l'8RM (una volta sola).

Sarà un lavoro in progressione nelle settimane, il volume di front squat e back squat si ridurrà, l'obiettivo è quello di aumentare il peso utilizzato. In contrasto con il bilanciere, le ripetizioni di wall ball aumenteranno. L'obiettivo con le wall ball è quello di provare a completare unbroken anche se sotto alta fatica.

CONDITIONING

For Time:

150 double under

15 clean and jerk 80/55

75 double under

30 clean and jerk 50/35

ACCESSORY

4 set:

6/6 single arm dumbbell press

12-10 rolling dumbbell skull crusher

18-20 reverse fly

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

AEROBIC CAPACITY

per chi fa anche la class

Not for time:

1000/800m row

10 round:

• 10/8 cal air bike

• 30 double under

1000/800m row

ENDURANCE

In 28 min

Buy in: 2000/1600m row

Poi...

Amrap

6 burpee box jump

8 sumo kettlebell row 2x16/2x12

10 alternating reverse lunge 2x16/2x12

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

8 min emom

4 hang power clean, buffer 2

CONDITIONING

Team wod x3/x2

Parte A

Every 3 min x 5

21/14 synchro* pull up

18/12 synchro* dumbbell hang squat clean 25/17,5

amrap dumbbell burpee box step over 25/17,5, I go you go

*nei team da 3 synchro a due

3 min rest, poi...

Parte B

6 min amrap

dumbbell front rack walking lunge 25/17.5, I go you go

Score: burpee box step over (1 rep = 1 punto) + walking lunge (4m = 1 punto)