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Martedì 18 Giugno 2024
PROGRAM
PRE SEASON
WEIGHTLIFTING TECHNIQUE
2 clean high pull + 2 high hang muscle clean + 2 tall clean
3 x empty barbell
2 x 40-45%
2 muscle clean + 2 tall clean
2 x 50-55%
2 power clean + 1 squat clean tng
3 set ramping in preparazione del lavoro successivo
SPORT SPECIFIC WEIGHTLIFTING
In 6 min
trovare 3rm: clean (tng, any style)
BARBELL CONDITIONING
3 round
1 min on, 2 min off
hang power clean 50/35
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
power clean (no tng)
5-4-3-3-3-3, carico a salire
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
WEIGHTLIFTING
Clean & jerk
2 muscle clean 2 front squat stop1”bottom 2 paused jerk
3 x eb
1 power clean 3 paused jerk
1 x 50%
1 x 60%
3 x 70%
Complex
1 power clean 1 hang squat clean 1 push press 2 jerk
1 x 50%
1 x 60%
Find max load in 4 sets
Floating squat clean
3 x 3 65-75%
clean pull
3 x 3 110% clean
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
CONDITIONING
1 round (12 min)
3 min on, 1 min off.
A - max cal row
B - max jerk 60/40 (da terra)
C - max cal air bike
score: segnare le ripetizioni di ogni blocco e il totale
CLASS
STRENGTH
12 min emom
odd: work on freestanding handstand (vicino al muro)
even: 2 deadlift, buffer 1
SKILL
12 min amrap
odd: handstand push up progression
even: 4 deadlift, buffer 3
CONDITIONING: Diane
For time:
21-15-9 ripetizioni di
deadlift 100/70
handstand push up*
time cap: 8 min
*scaling option:
12-9-6 handstand push up
21-15-9 double dumbbell push press
3rm 70kg
52-43-45