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Lunedì 23 Settembre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
Back squat
1 x 5 65%
1 x 5 70%
1 x 3 75%
1 x 3 80%
1 x 6 80%
1 x 4 80%
1 x Max tecnico 90% (esaurimento tecnico)
Back squat 3130 tempo (3” a scendere 3” a salire)
3 x 1 85%
WEIGHTLIFTING & GYMNASTIC
3 round
1 min on, 1 min off
odd: max clean & jerk 60/40
even: max bar muscle up
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
every 2' x 5
10-8-6-4-4 rebound push jerk, ramping
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
AEROBIC CAPACITY
For time:
4 round
800m run
25 burpee box jump
4 min rest
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING
15 min amrap
11 kettlebell swing 32/24
15 box jump over
41 double under
CORE
4 x max time belly down ghd hold 15/10kg
1 min rest
CLASS (c2)
CONDITIONING
team wod
6 min amrap
back squat 80/55, I go you go
2 min rest
6 min amrap
cal row, I go you go
(+ cal air bike, I go you go nei team da 3)*
2 min rest
6 min amrap
synchro** one arm dumbbell hang clean and jerk 25/17,5
*A sul row, B sulla bike, C rest, cambi liberi
**sincro a 2 anche nei team da 3
5rnd +5du