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Venerdì 25 Ottobre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
AEROBIC CAPACITY
Air bike
1 min bassa intensità
1 min alta intensità
1 min rest
STRENGTH STAMINA
8’ emom
4 deadlift 80%
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Strict pull up
5 x max ub (minimo 6 rep)
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
WEIGHTLIFTING
Clean & jerk
3 muscle clean into squat 3 jerk from split
3 x empty bar
2 tall jerk 2 front 2 tall clean
3 x eb
2 power clean 1 push press 2 jerk
1 x 50%
1 x 60%
1 x 65%
2 squat clean 2 jerk
1 x 65%
1 x 75%
3 x 80%
Squat clean stop 1” above knee
2 x 3 70%
2 x 3 80%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING: Redo 091023
For time:
12-9-6-3 ripetizioni di
ring muscle up
deadlift 120/85kg
rest 3’
15-12-9-6 ripetizioni di
chest to bar
power clean 70/50kg
Score: un unico score
Riferimento:
https://www.crossfitbullmoose.com/programmazione/bm-program/lunedi-9-ottobre-2023
GYMNASTIC
10 min emom
odd: 10-15 hollow push up (lenti e controllati)
even: 10-20" dragon flag
CLASS (c2)
CONDITIONING
team wod
0:00-18:00 amrap (score A)
800/600 m row I go you go
22 synchro kettlebell hang power clean 24/16 *
12/8 m burpee handstand walk** I go you go [burpee wall walk]
18:00-20:00 rest
20:00-24:00 amrap (score B)
1+1 15m shuttle run
Esempio
atleta A - una shuttle run
atleta B - due shuttle run
atleta C - tre shuttle run
atleta A - quattro shuttle run
e così via...
* nei team da tre, sincro a tre
** un burpee ogni 2 metri di handstand walk
26’07’’@bar muscle up con elastici neri a incrocio