.png){kind=small}
Venerdì 24 Febbraio 2023
PROGRAM
OFF SEASON
Box pistol squat
3 x 5/5
Back squat fermo in buca arriva a 3RM del giorno
Back squat veloce
1 x 7 65% 1 x 7 70%
Deadlift
1 x 6 50%
1 x 6 60%
1 x 4 65%
1 x 8 RPE 9 (avvicinarsi al 8RM, sono possibili eventuali altri set di avvicinamento)
3 x 2 75%
Weighted dip (ring / parallette)
6 x 3 RPE 8
PRE SEASON
Box pistol squat 3 x 5/5
Deadlift 1 x 6 50% 1 x 6 60% 1 x 4 65%
1 x 8 RPE 9 (avvicinarsi al 8RM, sono possibili eventuali altri set di avvicinamento)
3 x 2 75%
5 round not for time
6/6 box step up dumbbell
3 weighted ring dip
5-6 australian pull up (partenza corpo quasi parallelo a terra) 4110 tempo
IN SEASON
(post metcon) 10 rounds at medium pace 3 front squat 90/60 10 burpee otb afap 1 min rest
CLASS PLUS
Parallel dip
5 x 5-7 usare elastici o sovraccarichi per lavorare sul range assegnato
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
For time:
2 round
1000 m row
5 round di dumbbell DT
(12 deadlift, 9 hang power clean, 6 shoulder to overhead) 2x22,5/15kg
CLASS
STRENGTH/SKILL
In 16 min
3 x 4 squat snatch (2" stop at knee, 2" stop in catch)
3 x 3 squat snatch (2" stop at knee)
3 x 2 squat snatch
CONDITIONING: Isabel
For time:
30 snatch 60/40kg
Time cap: 8 min
ENDURANCE
5 round (medium pace)
600m row
20 double db devil press 2x15/2x10
1 min rest
EXTRA
SKILLS
10 min, work on triple under
MOBILITY