BM Program

Not for time:

1000/800m row

10 round:

• 10/8 cal air bike

• 30 double under

1000/800m row

Back squat

Schema cluster (2+2)

Esegui 2 rep, 20-30” pausa poi altre 2 rep = 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

3 set cluster (2+2) 85%

Deadlift

emom 3’

3 deadlift 80%

1 min rest

emom 3’

2 deadlift 85%

1 min rest

emom 3’

1 deadlift 88-90%

50 heavy russian swing

(½ bodyweight)

dividi senza arrivare a cedimento

Press

Completare 18 rep al 85%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido.

Non arrivare a completo cedimento e recuperare 90” tra i set.

Pendlay row

5 x 4, buffer 1

Dip

Weighted parallel dip

8 x 2-3, buffer 0

GYMNASTIC

Parte A

12 min di lavoro tecnico su:

muscle up / chest to bar / pull up

Parte B

12 min di lavoro tecnico su:

Handstand push up / handstand walk

Per chi non si fosse allenato giovedì...

GYMNASTIC CONDITIONING

5 round

2' on, 30" off x 10 (25 min)

odd: X* toes to bar + 10 box jump (lavorare in plyo)

even: X* ring dip + 10 box jump over (lateral)

*X= mantenere un numero costante, non unbroken, tale da poter stare in 60-90" di tempo