BM Program

TEST

Max unbroken bar muscle up

GYMNASTIC

Bar muscle up program

Programma ripetitivo nelle settimane a seguire (non ci sarà tutte le settimane). L'obbiettivo sarà quello di eseguire più ripetizioni possibili. Il programma varia in base al risultato ottenuto nel test.

• Zero oppure un solo bar muscle up Lavorare con gli elastici seguendo il pattern qui di seguito (emom 12') oppure concordare con i coach un lavoro diverso

• Max ub: 2-4 rep 12 min emom 1-2 rep,

• Max ub: 5-10 rep every 1'30" x 8 un set unbroken*

• Max ub: >10 rep every 2' x 6 un set unbroken*

*Il set unbroken va pensato per consentire il maggior numero di ripetizioni sulla somma di tutti i set.

STRENGTH

Back squat

1 x 5 50%

1 x 5 60%

Eseguire i seguenti set al 90% del 5RM

2 3 5

2 3 5

2 3 5

Eseguire i seguenti set al 105% del 5RM

2 2

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Press 1”stop a ½ della eccentrica

1 x 5 50%

1 x 3 60%

1 x 3 65%

3 x 3 70-75%

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

AEROBIC CAPACITY

32 min emom (8 round)

• max cal row

• max med ball squat

• max burpee

• rest

Versione per chi fa anche la class...

32 min emom (8 round)

• max cal row

• max bike erg

• 200m run

• rest