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Lunedì 10 Febbraio 2025
PROGRAM
PRE SEASON
SNATCH
2 muscle snatch + 2 power snatch + 1 squat snatch
1 x 40%
2 x 50%
2 power snatch + 2 squat snatch
1 x 60%
2 x 70%
squat snatch
1 x 3 75%
1 x 3 80%
1 x 2 85%
1 x 1 90%
1 x 1 95%
trovare 1 rm (massimo 3 nulle)
STRENGTH & GYMNASTIC
6 set di back squat e archer ring pull up hold
dopo ogni set di back squat eseguire una ripetizione a destra e una a sinistra di archer pull up mantenendo la posizione il più a lungo possibile, tenere 30" di riposo tra un arto e l'altro. Recupero libero tra i set.
Lavoro sul back squat
1 x 6 60%
1 x 5 70%
2 x 4 80%
2 x 4 85%
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Bent over row
5 x 10, buffer 2
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
AEROBIC CAPACITY
7 round
6 man maker 2x15/2x10
500/400m row
1 min rest
Time cap: 30 min
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (1)
CONDITIONING
6 min amrap
3 power clean
5 bar muscle up
Elite: 90/60
Rx: 80/55
Scaled: 70/50
BODY ARMOR
5 superset
6/8 dumbbell arnold press
10 reverse fly
CLASS (c2)
STRENGTH
in 16 min, carico a salire
3 set x 3 rebound clean and jerk touch and go
3 set x 3 rebound clean and jerk drop and go
3 set x 1 rebound clean and jerk
SKILL
in 16 min, a carico tecnico
8 set x
3 power clean (1" stop al ginocchio + 1" stop in ricezione)
3 push jerk (1" stop al caricamento + 1" stop in ricezione)
CONDITIONING: Grace
For time:
30 clean and jerk 60/40
Time cap: 7 min
6rd+3 élite