BM Program

STRENGTH

Press

1 x 5 65%

1 x 5 75%

1 x 3 85%

al 90% completare 6 ripetizioni in meno set possibili

evitare eccessivo lavoro a cedimento, rest 90"-120" tra i set

GYMNASTIC

Every 2 min x 4

(tempo di recupero ridotto rispetto settimana scorsa)

max ub* deficit** wall facing strict handstand push up

rest 20"

max ub* deficit** strict handstand push up

*mantenere un numero di ripetizioni sostenibile nei 4 set

** dichi da 20/15 kg neri, minimo 3 ripetizioni

3 set

max ub* kipping handstand push up

Rest 3 min

BODY ARMOR

JM press

4 x 10

rest 90" tra i set

CONDITIONING

Every 3 min x 5

15 ghd sit up

50 double under

max hang power clean 70/50

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

GYMNASTIC

20 min amrap (not for time)

Skill 1

• 1-3 ring / bar muscle up

• 1-3 pull up / weighted pull up

• 4-5 kipping/butterfly pull up/chest to bar

Skill 2

• 5m handstand walk / obstacle hsw

• pratica su handstand walk

BODY ARMOR

5 set

10 trazioni scapolari

10 reverse snow angel

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Bent over row

5 x 12, buffer 4

STRENGTH

5 min per raggiungere il carico di lavoro

poi...

In 9 min

6 set

1 push press + 2 split jerk

SKILL

In 7 min

4 set, ramping

1 press + 1 paused push press + 1 paused push jerk

7 min emom

1 push press + 2 push jerk

CONDITIONING

12 min emom

45" on, 15" off

• 12/9 cal air bike

• 15 russian sit up* 16/12

• max push jerk 60/40

  
  

*presa a due mani

Score: rep di jerk - rep/cal non eseguite negli altri minuti