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Mercoledì 8 Novembre 2023
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH PROGRAM
Lavoro tecnico sul deadlift, focalizzarsi sulla tecnica e non sul carico. Mettere un carico pesante ma che consente di mantenere la schiena in una posizione perfetta
5 x 3 stacchetti (fino al ginocchio) + 1 deadlift
5 x 3 deadlift, 3" stop at knee
Snatch deadlift stop 1" below & above knee
1 x 4 85%
1 x 4 90%
4 x 4 95%
SKILLS
12' emom
odd: handstand pirouette practice
even: 5 box jump 100/75
CLASS PLUS
every 1'30" x 6
1-2 legless rope climb / weighted rope climb
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR
amrap 18’:
5 wall walk
200 m run
10 burpee over the wall 100cm
200 m run
15 m handstand walk
200 m run
CLASS
CONDITIONING
team wod
25 min amrap
60/40 hang power snatch 40/30
45/30 burpee over the wall 100cm*
30/20 ring dip
20 synchro** alternate kb lunge 2x16/2x12
* ogni team ha un suo muro composto da due box da 50cm
** team da 3 synchro in 3
ENDURANCE
29 min amrap
40 alternated dumbbell hang power snatch 20/15
30 dumbbell lunge (crash grip) 20/15
20 burpee
10 dumbbell push up (double dumbbell)
EXTRA
MOBILITY
STRENGTH
(Da inserire dopo i deadlift)
Muscle snatch from hip (no caricamento)
Carico leggero, lavorare sulla traiettoria verticale
5 x 4 buffer 1
2 round + 205