BM Program

STRENGTH

Deadlift

Schema cluster (2+2)

Esegui 2 rep, 20-30” di pausa poi altre 2 rep = 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

3 set cluster (2+2) 85%

CONDITIONING

5 set

3 min on, 1 min off*

2 rope climb

8 dumbbell power clean 2x22.5/15

10 ghd sit up

*finito il minuto di recupero si riprende da dove ci si è fermati

BODY ARMOR

20 min emom

• 6-8 kb/db bulgarian split squat (per lato)

• 10-15 strict pull up

• 15-20 ghd hip extensions

• Rest

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

GYMNASTIC

Parte A

4 set

max ub* deficit** wall facing strict handstand push up

rest 20"

max ub* strict handstand push up

rest 20"

max ub* kipping handstand push up

Rest 2 min tra i set

*mantenere un numero di ripetizioni sostenibile nei 3 set

** dichi da 20/15 kg neri, minimo 3 ripetizioni

Parte B, opzione 1

15 min di lavoro tecnico o di forza su...

• Skin the cat

• muscle up

• pull up

Parte B, opzione 2

Per chi non fa la class

15 min amrap for quality

5-15 ub toes to bar

5-15 push up / decline push up

Parte B, opzione 3

Per chi non si allena domani

15 min amrap for quality

5-10m handstand walk / hsw con pirouette

10 pistol squat

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Ogni 2 min x 5

max ub pull up

CONDITIONING

Ogni 2 min x 9 (3 round, 18 min)

1. X double under, amrap toes to bar

2. X double under, amrap push up

3. X double under, amrap box jump over

X:

Rx - 50 double under

Intermediate - 35 double under

Scaled 1 - 20 double under

Scaled 2 - altre scalate

BODY ARMOR

Ogni 90" x 6

40-50" weighted plank