.png){kind=small}
Venerdì 20 Dicembre 2024
PROGRAM
PRE SEASON
STRENGTH
Press
1 x 7 70%
1 x 5 80%
1 x 3 85%
1 x 1 90%
1 x 7 75%
1 x 5 85%
1 x 3 90%
1 x 1 95%
GYMNASTIC
weighted parallel dip
6 x 5/7, carico costante
CLASS PLUS
ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:
lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30
Sabato dalle 10:00 alle 13:00
Deadlift
1 x 5 50%
1 x 5 70%
1 x 3 75%
10 x 3 80% recupero max 60 tra i set
F*CK THE WEAKNESS
Prenotazione su open box
18:00 - 19:00
19:00 - 20:00
20:00 - 21:00
WEIGHTLIFTING
Clean & jerk
2 tall power clean 2 tall sq clean 2 jerk from split
3 x empty barbell
1 power clean 3 paused jerk (dip)
1 x 60%
1 x 70%
3 x 75%
1 squat clean 2 jerk
2 x 80%
2 squat clean 1 jerk
2 x 85%
1 squat clean 1 jerk
1 x 90 %
2 x 1 95%
3 clean deadlift 1 clean pull
1 x 90% clean
1 x 100%
3 x 110%
WORKOUT OF THE DAY
COMPETITOR (2)
ENDURANCE
For time:
800m run
50 wall ball
800m run
50 wall ball
800m run
50 wall ball
800m run
BODY ARMOR
dumbbell french press stripping set*
4 x 6/8+max ub
2 min rest
*selezionare una coppia di dumbbell per arrivare a cedimento tra le 6 e le 8 ripetizioni, senza riposare, scalare di 5kg il peso del dumbbell e continuare fino a cedimento
CLASS (c1)
SKILL
10 min to work on
Freestanding handstand / handstand push up
CONDITIONING
team wod
Team x2
15 min amrap, I go you go
7+7 handstand push up
9+9 kettlebell front squat 2x16/2x12
11+11 calorie row
Team x3
Stesso pattern ma A+B fa coppia fissa in synchro e lavora in I go you go con C.
Quando A lavora sul rower B fa le stesse calorie in contemporanea sulla air bike.
Quando A lavora sui front squat con il doppio kettlebell B lavora in synchro con kettlebell singolo 32/24 (versione rx)
20’17