BM Program

WEIGHTLIFTING

1 hang snatch pull (no feet) 2 hang power snatch 3 ohs

3 x empty barbell

1 snatch pull (no feet) 2 power snatch 3 ohs

1 x 50%

1 x 60%

1 x 65%

2 x 70%

1 snatch pull (no feet) 2 squat snatch

1 x 75%

3 x 80%

Squat snatch

3 x 2 85%

CONDITIONING A

For time:

8 round

10 alternating pistol squat

10 chest to bar

Rest 5 min…

CONDITIONING B

10 min amrap

4 wall walk

8 hang dumbbell snatch 22.5/15

12 box jump over

Prenotazione su open box

18:00 - 19:00

19:00 - 20:00

20:00 - 21:00

STRENGTH

Back squat

Schema cluster (3+3)

Esegui 3 rep, 20-30” di pausa poi altre 3 rep = 1 set

recupero lungo tra i set cluster (2‘30-3’)

3 set cluster (3+3) 80%

Deadlift

deadlift wave loading

1 x 5 60%

1 x 4 70%

1 x 3 75%

1 x 2 80%

1 x 1 85%

1 x 5 63%

1 x 4 73%

1 x 3 78%

1 x 2 83%

1 x 1 88%

Press

Completare 24 rep al’80%

Eseguire meno set possibili mantenendo un movimento fluido

Non arrivare a completo cedimento e recuperare 90” tra i set

Pendlay row

5 x 5, buffer 1

Weighted parallel dip

6 x 3-5, buffer 0

ATTENZIONE: non è concesso eseguire questa programmazione nei seguenti orari:

lunedì - venerdì dalle 18:30 alle 20:30

Sabato dalle 10:00 alle 13:00

Weighted chin up

6-5-4-3-3-3-3-3 ripetizioni

Rest 90"

STRENGTH

Every 2'30'' x 5 (12’30”)

3 deadlift 85%

10-12 kettlebell curl

CONDITIONING

For time:

21-15-9 deadlift

21-15-9 burpee

75-50-25 double under [35-25-15 du / 150-100-50 su]

Rx - 100/70

Intermediate / master +40 - 90/60

Scaled 1 / master +45 - 80/55

Time cap: 12 min